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三年级快速跑技能训练计划

快速跑是小学体育的基础项目，不仅能有效提升孩子的心肺功能、爆发力和协调性，更能培养他们坚韧不拔的意志品质和积极向上的运动精神。针对三年级学生的生理和心理特点，制定一套科学、系统且富有趣味性的快速跑技能训练计划，对他们掌握正确技术、享受运动乐趣至关重要。

一、训练目标

1.技能目标：初步掌握快速跑的正确技术动作，包括起跑、加速跑、途中跑和终点跑的基本要领；能够做到起跑反应迅速，跑动时身体正直、步幅适中、步频较快，摆臂协调。

2.体能目标：发展学生的下肢力量、爆发力、灵敏性和速度耐力，提高身体的协调性和平衡能力。

3.情感目标：培养学生对快速跑的兴趣和热情，增强自信心和勇于挑战的精神，体验运动带来的快乐和成功感，同时培养遵守规则、团结协作的意识。

二、训练前准备与安全教育

在正式开始训练前，充分的准备活动和必要的安全教育是保障训练顺利进行的前提。

1.服装与装备：

*穿着宽松、舒适的运动服，避免穿着牛仔裤等妨碍运动的衣物。

*穿着合脚的运动鞋，以运动鞋为佳，鞋底要有一定弹性和摩擦力，避免穿凉鞋、皮鞋。

*运动前检查鞋带是否系紧，身上是否有尖锐物品。

2.场地与器材：

*选择平坦、宽敞、无障碍物的场地，如塑胶跑道、操场草坪等。

*准备必要的器材，如标志桶（或cones）、口哨、秒表（可选）、小垫子（用于放松）。

3.准备活动（约5-8分钟）：

*一般性准备活动：慢跑____米，让身体微微发热。

*关节活动：依次活动颈部、肩部、腰部、髋部、膝关节、踝关节，每个关节做环绕或伸展动作，充分活动开。

*动态拉伸：如弓步走、侧弓步走、高抬腿、小步跑、后蹬跑、手臂环绕等，进一步激活身体，提高神经兴奋性。

4.安全教育：

*强调遵守纪律，听从指挥，不擅自行动。

*跑步时注意观察前方，避免碰撞。

*提醒学生在身体不适时及时报告老师。

*严禁在跑道上追逐打闹，投掷杂物。

三、核心技术要领与分解练习

（一）基本姿势与起跑

1.站立式起跑（三年级学生重点掌握）：

*动作要领：双脚前后开立，约一脚长距离，有力脚在前，前脚掌着地，后脚脚跟稍抬起。身体重心前倾，落在前脚掌。两臂自然弯曲，一前一后置于体侧。眼睛看向前方3-5米处，身体保持稳定，注意力集中。听到“跑！”的口令或信号后，后腿迅速蹬地向前迈出，同时两臂快速摆动，向前冲出。

*练习方法：

*示范与讲解：教师清晰示范，讲解动作要点，可配合口诀帮助记忆，如“前脚站，后脚蹬，身体前倾，臂弯曲，听信号，快出发”。

*原地模仿：学生原地练习起跑姿势，教师逐个纠正。

*听信号起跑：学生排成几路纵队，听教师口令（如“各就位——跑！”或使用哨音）进行站立式起跑练习，距离不宜过长，5-10米即可，重点体会蹬地和摆臂的配合。

*视觉信号起跑：教师举旗或挥手，学生看到信号后起跑，提高反应速度。

（二）加速跑与途中跑

这是快速跑的核心阶段，需要掌握正确的身体姿态、摆臂动作和蹬摆配合。

1.身体姿态：

*动作要领：跑动时，身体保持正直或略微前倾，抬头挺胸，下颌微收，双眼平视前方。避免低头含胸或左右摇晃。

*练习方法：

*“高人走”与“矮人走”：练习身体控制能力，体会身体重心的变化。

*靠墙站立：后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟贴墙，感受身体正直。

2.摆臂动作：

*动作要领：两臂弯曲约90度，自然握拳（或半握拳）。以肩关节为轴，前后自然摆动。向前摆臂时，手稍向内，不超过身体中线；向后摆臂时，手臂自然伸直。摆臂要有力、快速、协调。

*练习方法：

*原地摆臂：学生原地站立或慢跑，专注练习摆臂动作，纠正错误姿势。

*持轻物摆臂：可手持小沙袋或轻哑铃（重量适宜）进行摆臂练习，增强手臂力量和摆臂幅度。

3.蹬地与步幅步频：

*动作要领：途中跑时，后腿积极蹬地，将身体向前上方推动。落地时，前脚掌先着地，迅速过渡到全脚掌，缓冲后积极蹬伸。步幅和步频要协调，三年级学生以发展步频为主，逐步增大步幅。

*练习方法：

*小步跑：要求步幅小、频率快，前脚掌着地，体会快速蹬摆。可原地或行进间进行。

*高抬腿跑：原地或行进间进行，大腿积极上抬，与地面平行或略高，落地迅速有力，提高抬腿能力和步频。

*后蹬跑：体会后腿蹬地动作，蹬地腿充分伸直，身体向前送髋。

*跨步跳：大步向前跳跃，体会蹬地发力和步幅感，发展腿部力量。

*“车轮跑”：模拟车轮滚动，体会大小腿折叠和向前摆动的动作。

4.加速跑过渡：

*动作要领：起跑后，身体逐渐抬起，步幅由小到大，步频由慢到快，平稳过渡到途中跑。

*练