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中国人群身体活动指南(2021)总则

汇报人：XXX

2025-X-X

目录

1.总则

2.身体活动原则

3.日常身体活动

4.休闲身体活动

5.特殊人群身体活动

6.身体活动促进策略

7.监测与评价

01

总则

制定背景与意义

社会需求

随着我国城市化进程加快，缺乏身体活动的人群比例逐年上升，约75%的成年人身体活动不足，导致慢性病发病率显著增加。为提高国民健康水平，制定身体活动指南势在必行。

政策导向

国家高度重视国民体质提升，近年来陆续出台多项政策，鼓励全民参与身体活动。根据《全民健身计划（2021-2025年）》，预计到2025年，国民体质监测合格率将达到90%以上。

健康效益

适量身体活动能有效降低心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性病的发病风险，据世界卫生组织（WHO）报告，全球每年约300万人因缺乏身体活动而死亡。开展身体活动，对于提升国民健康具有重要意义。

适用人群

全民参与

本指南适用于所有年龄段的中国人群，无论年龄、性别、职业、健康状况如何，都应积极参与身体活动，以提高生活质量。

特殊人群

针对老年人、儿童、孕妇、慢性病患者等特殊人群，指南提供了相应的身体活动建议，以确保安全有效地进行身体锻炼。

职业差异

不同职业的人群，如办公室职员、体力劳动者等，应根据自身工作性质调整身体活动的时间和强度，以平衡工作和健康。

活动类型与推荐量

有氧运动

如快走、慢跑、游泳等，每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，有助于提高心肺功能和耐力。

力量训练

每周至少2天进行全身力量训练，包括深蹲、俯卧撑、引体向上等，增强肌肉力量和骨骼健康。

柔韧性训练

每周至少进行1次柔韧性训练，如瑜伽、普拉提等，提高关节灵活性和身体协调性，预防运动损伤。

02

身体活动原则

个体化原则

体质评估

根据个人体质健康状况，制定个性化的身体活动计划，确保运动强度适宜，避免运动损伤。建议成年人在开始运动前进行体质健康评估。

兴趣导向

选择符合个人兴趣和喜好的活动类型，提高参与度和持续性。研究表明，兴趣相关的身体活动对心理健康有积极作用。

逐步适应

身体活动量应根据个人体能逐渐增加，避免运动强度过大导致过度疲劳。建议初次运动者每周增加的活动时间不超过原有运动时间的一半。

适宜性原则

运动安全

确保运动环境安全，避免在恶劣天气或危险场地进行身体活动。建议在开始运动前进行热身，预防运动伤害。

强度适中

根据个人体能设定适宜的运动强度，避免过度劳累。心率控制在最大心率的60%-80%范围内，有助于提高运动效果。

持之以恒

保持规律的身体活动习惯，每周至少150分钟的中等强度或75分钟的高强度运动，有助于长期维持健康状态。

持续性原则

规律性

每日或每周固定时间进行身体活动，形成规律的生活习惯，有助于提高身体活动的持续性和效果。建议至少保持每周5天以上。

渐进性

身体活动的强度和量应逐渐增加，避免突然增加导致身体不适。逐步提升运动量，有助于身体适应和形成长期习惯。

适应性

根据个人健康状况和生活方式的变化，适时调整身体活动计划。保持灵活性，确保身体活动能够适应生活中的变化。

多样性原则

丰富选择

提供多种身体活动形式，如有氧、力量、柔韧性训练等，满足不同人群的多样化需求。选择多样的活动有助于避免单调，提高参与度。

场景融合

将身体活动融入日常生活，如上下班步行、家庭健身等，让运动成为一种生活态度，而非额外的负担。建议每天至少30分钟的非连续性活动。

趣味性高

通过游戏化、社交化的运动方式，提高身体活动的趣味性，吸引更多人参与。研究表明，有趣的活动能显著提升运动效果和积极性。

03

日常身体活动

工作场所活动

办公健身

鼓励员工在工作间隙进行短暂的身体活动，如做拉伸运动、站立体操等，每工作45-60分钟后进行5-10分钟的身体活动，有助于缓解疲劳。

弹性工作

实施弹性工作制，允许员工灵活安排工作时间，增加上下班途中的步行或骑行时间，提高日常身体活动量。

活动空间

在办公区域设置健身角或休息区，提供运动器材和休息设施，鼓励员工利用工间休息时间进行身体锻炼，增强身体素质。

居家活动

家庭锻炼

利用家庭空间进行简单锻炼，如俯卧撑、深蹲等，每天至少安排30分钟的家庭锻炼时间，提高家庭成员的体质。

日常家务

将家务活动转化为身体锻炼，如拖地、洗碗、打扫卫生等，增加日常身体活动量，提高生活品质。建议每周至少进行2次高强度家务活动。

家庭互动

鼓励家庭成员一起参与户外散步、做家务等活动，增进亲子关系，同时提高整体家庭的身体活动水平。

交通方式选择

步行优先

短途出行首选步行，每天步行30分钟以上，有助于提高心肺功能和增强下肢力量。对于5公里以内的短途出行，步行是最佳选择。

骑行替代

条件允许时，可以选择骑行代替开车或乘坐公共交通，每分钟骑行约可消耗8