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不同时期女性睡眠注意事项

更年期妇女如何拥有好的睡眠

随着年龄越来越大，人用于深睡的时间会越来越少，用于浅睡的时间会越来越多，而且在浅睡时也越来越容易被惊醒，这些都是正常的睡眠结构变化。

女性更年期通常在40岁后到来。这个时候的妇女还可能出现鼾声响亮的睡眠问题，这在过胖或不爱动的妇女中更为普遍。白天潮热出现次数多的女性在夜晚也可能因潮热惊醒。此外，更年期时雌激素和黄体酮分泌不稳定也会影响睡眠。

上述问题一般女性都有可能遇到，但是如果身体健康，已连续1~2周失眠，就应想一想自己是否有什么行为影响了睡眠。

要缓减或消除更年期失眠，以下建议可供参考：

1.消除原发病变

要积极消除和治疗各种导致睡眠障碍的原因和原发病变。女性进入更年期后，身体各器官、系统逐渐出现生理性衰老，并常伴有潜在的其他疾患或不适病症，均可导致失眠的发生。为此，在排除可导致失眠的外界因素后，如仍有严重的失眠症状，应去医院进行检查，积极治疗各种导致躯体不适或情感障碍的原发病变。

2.养成规律的生活习惯

按时作息，以晚上10~11点入睡为最理想入睡时间；晚餐不宜过饱过咸，约为睡前2小时前进餐，睡前不可过多进食，可饮一小杯热牛奶，也可洗个温水澡或泡脚10分钟左右；睡前不可恼怒、不可做使自己精神过于紧张的活动，不宜观看情节紧张、惊险或使人激动、兴奋的电影、电视、小说等。

3.注意调养精神状态并加强体育锻炼

学会控制自己，保持舒畅的心情和乐观、稳定的情绪，消除恐惧心理，避免急躁、烦恼等消极情绪；注意休息，劳逸结合，培养业余爱好，适当多参加一些体育活动，如打太极拳、练气功、做保健操、进行慢跑或轻快的步行等。根据病情有选择地学习、坚持锻炼不仅利于健康的恢复，更能改善睡眠。

4.物理疗法

特定的理疗设备与器械对于改善更年期患者的失眠症及全身症状均有良好的效果，可酌情选用。

孕妇如何改善睡眠质量

有的孕妇早期喜欢睡觉，有嗜睡的倾向，这可能与某些激素分泌增加有关。随着月份的增加，这种症状一般会逐渐消失，不必过于惊恐。与此相反，有的孕妇则睡不着觉，出现了失眠症状。对于那些失眠较为严重的的孕妇来说，需要求助专科医生做必要的检查，除检查孕期本身是否有问题外，还要检查是否有躯体的某些疾病。孕妇要改善睡眠质量，需要注意以下几个方面：

1.适当的运动

怀孕后要养成运动的习惯，即使在身体最为沉重的时候，也要坚持散步，做孕妇体操等。当然，运动量不要过大，动作不要过猛。

2.调整饮食

缺钙会造成孕妇夜里腿抽筋，建议在医生指导下服用补钙制剂。在怀孕后的饮食中，要少吃精淀粉食物，如白面包、白米饭、甜食等，这些食物容易造成血液酸碱度不平衡，影响睡眠。日常饮食中注意控制盐分的摄入量，晚饭时到入睡前要控制水分的摄取，避免吃有刺激性的食品，如油炸食品、茶水、可乐等，千万不能憋尿，有尿意就立即如厕，以免加重尿频。实在难以入眠并且持续很长时日的话，建议去看医生，由医生决定治疗方案。没有医嘱，千万不要自行服用安眠药。

3.学会精神放松

在孕期影响人体的激素主要是雌激素和黄体酮。有研究指出，情绪不稳、压力过大会使胎儿早产，或者出现视力、听力和智力的缺陷。

因此，作为丈夫，应对妻子给予更多的关爱与理解，多做点家务，以减轻妻子的负担与压力，尤其要在精神和心理上给予关怀，帮助妻子消除一些不必要的顾虑和担心，以解除失眠的困扰。

4.养成正确的睡姿习惯

建议孕妇要有意识地养成左侧卧、双腿弯曲睡眠的姿势，这样胎儿才不会压迫孕妇的腹部大血管，使得血液自下肢向心脏回流顺畅，从而减少孕妇的心脏负担，保证睡眠质量。

孕妇的最佳睡姿

有些孕妇怀孕5~6个月后就不能仰卧，一旦仰卧就会头晕心悸，出冷汗，恶心呕吐，血压下降，甚至虚脱昏迷。但侧卧后，这种症状就很快消失，恢复如常。这是为什么呢?

妊娠5个月后，孕妇子宫的重量、容积显著增大，子宫与周围脏器、血管的毗邻关系也发生了变化。特别是妊娠7个月后，孕妇自身体重和胎儿体重增加，这时期的体位可直接影响子宫的血流量。仰卧时，增大的子宫压迫腹动脉，使子宫动脉的压力降低而影响子宫供血，从而使胎盘的供血减少，子宫血流量不足，使缺血的胎盘释放出大量的肾素，肾素进入母体血液循环，可导致动脉压增高，易发生和加重妊娠中毒症。

多数孕妇仰卧时虽不出现上述症状，却可能导致其他并发症，较常见的如胎盘早期剥离、胎儿发育迟缓、孕妇下肢浮肿等。胎盘早期剥离常导致胎儿死亡或胎儿生长发育迟缓。这样的胎儿出生时比同月龄的胎儿要小，临床上把这种新生儿叫做“小样儿”。“小样儿”不但死亡率高、多病、喂养困难，而且长大后智力也较正常儿重低下。

如果孕妇右卧，使本来已右旋的子宫向右旋转的幅度更大，保持子宫正常位置的韧带和系膜就会处于高度紧张状态，系膜中营养子宫的血管受到牵拉，就会影响胎儿的氧气供