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健身“力量训练”中的肌肉代偿问题

引言

在健身房里，常能看到这样的场景：有人做硬拉时腰部先发力，有人做俯卧撑时脖子拼命前伸，还有人练肩推时手臂先酸得不行——这些现象背后，往往藏着一个影响训练效果与健康的关键问题：肌肉代偿。力量训练的核心目标是通过针对性刺激提升目标肌群的力量与围度，但当“配角”肌肉过度接管“主角”任务时，不仅会让训练效果打折扣，更可能埋下慢性损伤的隐患。本文将从肌肉代偿的表现、成因、危害入手，逐步解析这一常见问题，并提供科学的应对策略，帮助健身者更高效、安全地完成训练。

一、肌肉代偿的定义与典型表现

（一）什么是肌肉代偿？

肌肉代偿是力量训练中，目标肌群因功能不足或动作模式错误