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中学体育跳远训练计划与实施方案

跳远作为一项集速度、力量、协调性与技巧于一体的田径项目，对中学生身体素质的全面发展具有重要意义。科学系统的训练计划与周密的实施方案，是提升学生跳远成绩、培养运动兴趣、塑造健全人格的关键。本文旨在为中学体育教师提供一份专业、严谨且具实用价值的跳远训练指导方案。

一、训练目标与原则

（一）训练目标

1.技能掌握：使学生正确理解并掌握跳远的完整技术动作，包括助跑、起跳、腾空与落地四个环节。

2.素质提升：全面发展学生的速度、爆发力、下肢力量、核心稳定性及身体协调性。

3.成绩突破：在掌握技术的基础上，通过系统训练逐步提高学生的跳远成绩，达到或超越相应年龄段的标准。

4.兴趣培养：营造积极向上的训练氛围，激发学生对跳远运动的兴趣，培养其坚持锻炼的习惯和勇于拼搏的精神。

5.安全保障：确保训练过程的安全性，预防运动损伤，培养学生的自我保护意识。

（二）训练原则

1.循序渐进原则：从基础技术和一般身体素质入手，逐步增加训练难度、强度和负荷，避免急于求成。

2.全面发展原则：注重身体各项素质的均衡发展，避免单一素质训练造成的发展失衡。

3.区别对待原则：根据学生的性别、年龄、身体素质、技术水平等个体差异，制定个性化的训练内容和要求。

4.系统性原则：训练内容、方法、负荷等应前后连贯，形成完整的训练体系。

5.安全性原则：严格遵守训练规范，做好充分的准备活动和整理活动，合理安排运动负荷，确保学生身心健康。

6.趣味性原则：在训练中适当引入游戏、竞赛等元素，提高学生的参与热情和主动性。

二、中学生生理心理特点分析

中学生正处于生长发育的关键时期，其骨骼、肌肉、心肺功能等尚未完全成熟，心理上则表现出好奇心强、好胜心强但耐力和自控力相对较弱的特点。因此，训练中应：

*避免过大负荷：尤其是静力性力量练习和长时间高强度耐力练习，以防影响骨骼生长和造成过度疲劳。

*注重动作规范性：在生长发育期，错误动作模式一旦形成，纠正难度较大，且易导致运动损伤。

*多鼓励、少批评：关注学生的心理感受，帮助他们建立自信，克服畏难情绪。

*形式多样：利用中学生的好奇心，采用多样化的训练手段保持其训练兴趣。

三、训练阶段划分与内容安排

根据学年教学周期和学生身心发展规律，可将跳远训练大致分为以下几个阶段：

（一）基础准备期（通常为学期初或学年开始，8-10周）

主要任务：

1.学习和初步掌握跳远的基本技术动作概念。

2.发展一般身体素质，重点提升速度、协调性和基础力量。

3.培养学生的训练兴趣和纪律意识。

训练内容与方法：

1.技术学习：

*助跑：学习直线助跑技术，体会均匀加速节奏，确定初步的助跑距离和步数。采用标志物引导跑、定时跑等。

*起跳：学习原地纵跳、单足跳、跨步跳，体会“积极送髋、快速有力蹬伸”的动作感觉。

*腾空与落地：初步学习蹲踞式或挺身式腾空动作，强调落地时“前伸小腿、屈膝缓冲、向前远伸”的意识。可在体操垫上进行模仿练习。

2.素质练习：

*速度：30米、50米加速跑，60米变向跑，高抬腿跑，后蹬跑。

*力量：徒手深蹲、半蹲跳，台阶跳，仰卧两头起，实心球前抛（轻量）。

*协调性：跳绳（单摇、双摇），技巧组合练习（前滚翻、后滚翻），各种球类活动。

（二）专项提高期（基础准备期后，12-16周）

主要任务：

1.完善跳远技术细节，强化助跑与起跳的衔接（助跑起跳一体化）。

2.发展专项身体素质，重点提升爆发力、专项力量和快速力量。

3.逐步增加训练负荷，提高专项能力。

训练内容与方法：

1.技术深化：

*助跑：精确助跑标记，反复练习助跑节奏和最后几步的加速感觉，提高助跑的稳定性和准确性。

*起跳：进行助跑结合起跳练习（如4-6步助跑起跳摸高、跳上台阶），强调助跑最后一步的“积极放脚、快速蹬伸”，体会“扒地”动作。

*腾空与落地：根据学生特点选择并重点练习一种腾空技术（蹲踞式或挺身式），加强空中身体平衡控制能力。落地练习强调“屈膝缓冲、髋部前移”，避免“坐地”现象。

*完整技术：短助跑（6-8步）完整跳远练习，逐步过渡到中长助跑完整练习。

2.素质练习：

*爆发力：立定三级跳、五级跳，助跑单足跳（30-50米），负重半蹲跳（轻器械，如哑铃、沙袋），跳深练习（从低箱跳下接向前或向上跳）。

*专项力量：负重提踵，弓箭步走，负重跨步跳，核心力量训练（悬垂举腿、侧桥）。

*速度耐力：100米、150米重复跑（2-3组，组间充分休息）。

（三）赛前调整期（比赛前2-3周）

主要任务：

1.巩固和熟练掌握完整技术，提高技术动作的稳定性和经济性。

2.调整训