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瑜伽放松引导词及呼吸技巧

在快节奏的现代生活中，身心的紧张与疲惫似乎成了常态。瑜伽的放松术（Savasana）及其配套的呼吸技巧，并非简单的休息，而是一种主动的、有意识的放松与觉察练习。它能帮助我们释放深层的身体紧张，平静纷乱的思绪，恢复内在的能量与平衡。本文将深入探讨瑜伽放松的核心呼吸技巧，并提供一份详尽的放松引导词，助您在家也能享受专业的放松体验。

一、瑜伽放松的核心呼吸技巧

呼吸是连接身体与心灵的桥梁。在放松练习中，正确的呼吸方式能极大地提升放松效果，引导意识向内专注。以下是几种基础且有效的呼吸技巧：

1.腹式呼吸（AbdominalBreathing）

做法：

*舒适地仰卧或坐姿，将一只手轻轻放在腹部，另一只手放在胸部。

*闭上眼睛，开始观察自然的呼吸。

*吸气时，有意识地让空气充满腹部，感受腹部向外扩张，放在腹部的手随之抬起；胸部尽量保持不动或仅有微小起伏。

*呼气时，腹部自然内收，感受肚脐向脊柱方向靠近，放在腹部的手随之下降。

*保持呼吸的均匀、深长、缓慢，无需刻意控制，让气息自然流动。

要点：专注于腹部的起伏，感受气息如潮水般进出身体。若思绪wandering，温和地将注意力带回呼吸和腹部的触感。

功效：激活副交感神经系统，降低心率和血压，缓解焦虑，是放松练习的基础呼吸法。

做法：

*同样采取舒适的仰卧或坐姿。

*这是一种三段式呼吸法，将腹式呼吸、肋式呼吸和锁骨呼吸结合起来。

*第一阶段（腹部）：吸气，首先将气息吸入腹部，使其隆起。

*第二阶段（胸腔）：继续吸气，让气息充满胸腔中部，感受肋骨向两侧扩张。

*第三阶段（锁骨）：再将气息向上提升至胸腔上部，锁骨微微抬起。

*呼气时，按照相反的顺序：先放松锁骨区域，再是胸腔，最后是腹部，将气息完全呼出，感受身体的沉降。

要点：整个过程要连贯、流畅，如同一条完整的弧线，避免气息在各阶段间出现停顿。初学者可分阶段练习，再逐步整合。

功效：充分扩展肺部，增加氧气摄入，平衡神经系统，带来身心的整体和谐与宁静。

3.喉式呼吸（UjjayiBreath-胜利呼吸法）

做法：

*可以在任何瑜伽体式中练习，也适用于放松阶段的前期，帮助稳定心神。

*通过轻微收缩喉咙后部的声带，在吸气和呼气时制造一种柔和的、类似海浪或海风的声音，或像“海浪轻抚沙滩”的感觉。

*吸气和呼气都通过鼻子进行，气息在喉咙处产生轻微的阻力，发出“嘶嘶”声或“海浪声”。

要点：声音应自然、柔和，以自己能听到为宜，不要过度用力收缩喉咙，以免造成紧张。

功效：帮助专注，稳定呼吸节奏，产生内在的热量，净化神经系统，为深度放松做好准备。在放松的深化阶段，可转为自然的腹式呼吸。

二、瑜伽放松引导词（Savasana尸式引导）

准备：

选择一个安静、舒适、不受打扰的环境。可以使用瑜伽垫、薄毯（保暖）、眼罩（可选，帮助减少视觉干扰）。以仰卧姿势躺下，双腿自然分开与髋同宽，脚尖自然外撇。双臂放在身体两侧，距离身体约一拳宽，手掌向上，手指自然弯曲。闭上眼睛，让身体完全放松在地面的支撑上。

（开始引导，语速缓慢、柔和、清晰，留出足够的停顿让练习者感受）

引导正文：

现在，让我们开始今天的放松之旅。

首先，花一点时间，感受你的身体与地面的连接。感受身体的重量，完完全全地、信任地交给大地。让地面坚实的支撑着你，无需任何挣扎，无需任何控制。

慢慢地，将你的注意力带到你的呼吸上。不需要改变它，只是去觉察它的自然节奏。吸气，空气进入你的身体；呼气，气息带着身体的紧张一同离开。

随着每一次吸气，感受身体被轻柔地充满；随着每一次呼气，感受身体更深地沉入地面，更加放松。

现在，让我们将觉察带到你的脚趾。感受你的脚趾，所有的脚趾，让它们放松。脚掌、脚跟，脚踝……让放松的感觉从你的双脚开始，慢慢向上蔓延至小腿、膝盖……放松你的大腿，前侧、后侧，让整个腿部都变得沉重、温暖、放松。

放松你的骨盆区域，腹部，所有的内脏器官都得到温柔的放松。胸腔，让每一次呼吸都能让胸腔自然地扩张与收缩，无需刻意。背部，感受脊柱的每一节椎骨都在放松，背部的肌肉也完全松弛下来。

放松你的手指，所有的手指，手掌、手腕。前臂、肘部，上臂……让你的双臂也变得沉重、温暖、放松，完全地贴近地面。

放松你的肩膀，让它们远离你的耳朵，沉重地向地面沉去。颈部，放松你的下颌，让牙齿微微分开，面部的所有肌肉都放松下来：眉心舒展，眼睛柔软，鼻子、嘴唇、下巴……整个面部都变得平静、柔和。

放松你的头皮，头颅内部的大脑也放松下来，思绪如同天上的云朵，来了又去，不追随，不评判，只是静静地看着它们飘过。

现在，让我们再次回到身体的整体感受。感受你的整个身体，从头到脚，都沐浴在一种深深的宁静与放松之中。你的身体变得非常