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马拉松的营养补给策略

引言

马拉松作为一项长距离耐力运动，对人体的能量储备、代谢能力和身体机能提出了极高要求。从发令枪响到冲过终点，跑者需要持续消耗大量能量，同时面临体液流失、电解质紊乱、肌肉疲劳等多重挑战。科学的营养补给不仅能延缓疲劳、提升运动表现，更能降低运动损伤风险，保障赛后恢复质量。本文将围绕马拉松运动的营养需求特点，结合赛前、赛中、赛后的分阶段策略，以及个性化调整与常见误区，系统解析马拉松的营养补给核心逻辑，为跑者提供可操作的实践指南。

一、马拉松运动的营养需求特点

要制定科学的营养补给策略，首先需明确马拉松运动对人体营养代谢的具体要求。相较于短时间高强度运动，马拉松的“长时、低中强度”特征决定了其能量消耗以有氧代谢为主，涉及碳水化合物、脂肪的持续分解，同时伴随大量水分与电解质的流失。

（一）能量消耗的核心：碳水化合物与脂肪的协同供能

马拉松全程约42.195公里，普通跑者完赛时间多在3-6小时，专业选手则需2小时左右。研究表明，人体在低中强度运动（60%-80%最大摄氧量）时，碳水化合物与脂肪的供能比例约为5:5；但随着运动时间延长，当肌糖原储备下降至临界点（约运动1.5-2小时后），身体会逐渐增加脂肪供能比例以维持运动。然而，脂肪代谢效率较低，且大脑和红细胞依赖葡萄糖供能，若碳水化合物补充不足，跑者易出现“撞墙”（Bonk）现象——表现为肌肉无力、注意力涣散、运动能力骤降。

正常人体内肌糖原储备约为300-500克，可支持90-120分钟的中高强度运动。若未通过赛前饮食储备足够糖原，跑者可能在20公里后因糖原耗尽被迫减速。因此，马拉松的能量补给本质上是“碳水化合物的持续供给”，需通过赛前储备与赛中补充双重保障。

（二）体液与电解质的流失：维持内环境稳定的关键

马拉松过程中，跑者每小时出汗量可达0.8-2升（具体因环境温度、湿度、个体差异而异）。汗液中不仅含水，还包含钠（约40-80mmol/L）、钾（约5-10mmol/L）、镁（约1-2mmol/L）等电解质。持续出汗会导致血容量下降、体温调节能力减弱，若仅补充水分而忽视电解质，可能引发低钠血症（血钠浓度＜135mmol/L），出现恶心、头痛甚至意识模糊等症状。

此外，呼吸作用也会导致水分流失（每小时约0.2-0.4升），尤其在干燥环境或张口呼吸时更明显。因此，赛中补水需兼顾“量”与“质”，既要避免脱水（血容量不足影响心输出量），也要防止过量饮水（稀释电解质）。

（三）蛋白质的作用：修复与代谢调节的辅助角色

尽管马拉松的能量消耗以碳水化合物和脂肪为主，蛋白质的作用同样不可忽视。运动过程中，肌肉微损伤会引发蛋白质分解，若赛后未及时补充，可能影响肌肉修复与后续训练。此外，支链氨基酸（如亮氨酸）可抑制运动中色氨酸进入大脑，减少5-羟色胺（疲劳物质）的合成，间接延缓疲劳。但需注意，蛋白质供能占比通常不超过总消耗的5%-10%，过量摄入反而会增加肠胃负担。

二、赛前、赛中、赛后的分阶段补给策略

基于马拉松的营养需求特点，补给策略需贯穿“赛前储备-赛中维持-赛后恢复”全周期，每个阶段的目标与重点各有侧重。

（一）赛前：储备能量，优化身体状态

赛前1-3天是糖原储备的关键期，目标是通过饮食调整将肌糖原储备提升至正常水平的1.5-2倍（约500-800克），同时避免因饮食不当引发肠胃不适。

碳水化合物负荷法：传统方案与现代调整

传统碳水负荷法分为“减量-增碳”两步：赛前7天进行高强度训练消耗肌糖原，随后3天减少训练量并增加碳水摄入（每日8-10克/公斤体重）。但现代研究发现，对于普通跑者，赛前3天采用“中等强度训练+高碳水饮食”（每日7-10克/公斤体重）即可达到类似效果，且能减少过度训练带来的疲劳风险。例如，一名60公斤的跑者，赛前3天每日需摄入420-600克碳水，可选择全麦面包、米饭、红薯、香蕉等低GI（升糖指数）食物，避免血糖剧烈波动。

水分与电解质的预储备

赛前24小时应保持正常饮水（每日约2-2.5升），避免因“刻意补水”导致夜间频繁起夜影响睡眠。若天气炎热或跑者日常出汗较多，可在赛前1小时饮用300-500毫升电解质水（含钠40-60mg/100ml），帮助维持血钠水平。需注意，赛前避免饮用咖啡、浓茶等利尿饮品，以防加速水分流失。

赛前1-2小时的“最后一餐”

赛前1-2小时需摄入易消化的碳水化合物（约1-2克/公斤体重），如香蕉、能量胶、白面包等，同时补充少量蛋白质（如鸡蛋、酸奶）延缓胃排空。避免高脂肪、高纤维食物（如油炸食品、坚果），以防肠胃胀气或腹泻。例如，赛前1.5小时可吃1根香蕉（约25克碳水）+1个煮鸡蛋+200毫升运动饮料，既能快速供能，又不会引起不适。

（二）赛中：持续补给，维持代谢平衡

赛中补给的核心是“少量多次”，目标是每小时补充60-90克碳