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2024老年人的运动健康推荐全（文）

适当的运动是老年人保持身体健康的重要方式之一，不仅如此，骼的强

健、关节的良好都需要依赖日常科学的运动习惯。

老年人由于身体机能衰退，在选择合适的运动方式上一定要更加小心和科

学。如果从科大夫的角度给出老人运动的推荐方式，那么下面这5种是

非常值得推荐的。

01散步

散步是老年人最为常见和推荐的运动方式之一。每周散步15。分钟左右,

可以显著降低患心血管疾病的风险。散步还能增强骼密度，降低折风

险，经常散步的老年人相比于不运动的老年人，其股颈的密度更高。

02健步走或慢跑

健步走、慢跑对于提高心肺功能和耐力非常有效。研究显示，每周进行3-5

次，每次3。分钟如健步走、慢跑等中等强度有氧运动，可以显著降低患

心脏病、中风和糖尿病的风险。

相比健步走，慢跑的运动强度更高，它还能增强下肢肌肉力量，改善关节

灵活性，并有助于控制体重。研究发现，长期进行跑步的老年人，其腿部

肌肉力量和平衡能力都比不运动的老年人要好。

03太极拳

太极拳不仅是一种身体锻炼，还是一种心理放松的方式。多项研究表明，

太极拳练习可以改善老年人的心肺功能、平衡能力和心理健康。

太极拳还能增强关节的灵活性和肌肉力量，降低跌倒的风险。有研究显示,

经过12周的太极拳练习后，老年人的平衡能力和下肢肌肉力量都得到了

显著提高。

04舞动

舞动是结合音乐、舞蹈和身体动作的运动形式。它可以是任何类型的舞蹈,

从传统的民间舞蹈到现代的街舞、拉丁舞、戴士舞等，也可以是自由风格

的舞蹈，根据个人的喜好和音乐节奏自由发挥。

舞动对老年人的益处：

(1)增强心肺功能，提高身体的灵活性和协调性，减少因年龄增长而导

致的肌肉流失和僵硬。

(2)释放压力，缓解焦虑和抑郁情绪。音乐的节奏和舞蹈的韵律有助于

放松身心，提高自我愉悦感。

(3)改善认知功能，如注意力、记忆力和处理速度。跳舞需要大脑与身

体协调合作，这种挑战可以促进神经系统的健康。

(4)促进参与间的社交互动。通过一起跳舞，参与可以建立新的友

谊，增强社交能力，并享受与他人共同创造的快乐。

。5、伸展或等长运动

伸展运动有助于增强关节的灵活性和肌肉的力量，等长运动则通过保持肌

肉收缩状态来增强肌肉力量。这些运动对于老年人来说非常重要，因为它

们可以帮助预防跌倒和骨折。

根据研究，经常进行伸展和等长运动的老年人相比于不运动的老年人，其

关节灵活性和肌肉力量都更好。这些运动还有助于改善姿势和减轻背部疼

痛。

等长运动推荐如靠墙静蹲、平板支撑、臀桥(五点支撑)、提踵踮脚等

温馨提示:

1.老年人要根据自己的身体状况来选定适合自己的项目，并且在运动过程

中，要注意运动技巧和正确姿势，避免受伤。

2.老年人运动要特别关注运动的节奏和频率，运动时长和强度应该根据自

己的身体状况来进行合理的分配，避免过度运动使身体疲劳损伤。

3.运动同时要注意合理饮食。老年人消化系统相对较差，要注意饮食的营

养均衡和适量饮水；可以适当增加碳水化合物的摄入，来满足运动时身体

需要能量的需要。