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健身中“核心肌群”训练的误区与科学方法

引言

在健身圈，“核心肌群”是个高频词——有人说它是“马甲线的关键”，有人说它是“避免腰痛的法宝”，还有人把它等同于“练腹肌”。但现实中，很多人练了很久核心，要么没看到效果（比如还是容易腰痛），要么练出了“马甲线”却丢了“稳定性”（比如做深蹲时依然塌腰）。问题出在哪儿？答案藏在对“核心”的误解里：很多人没搞懂“核心到底是什么”，就一头扎进了“卷腹+平板支撑”的循环，甚至陷入误区而不自知。

本文将从“核心肌群的本质”讲起，拆解常见训练误区，再给出从“激活深层肌肉”到“联动全身”的科学方法。毕竟，只有先理解“核心的功能”，才能练对“核心的方法”。

一、核心肌群的定义与功能：理解训练的前提

要练对核心，先得搞清楚“核心”到底是什么。很多人对核心的认知停留在“腹肌”，但这只是冰山一角——真正的核心肌群，是一个“稳定系统”，而非某几块孤立的肌肉。

（一）什么是真正的“核心肌群”

核心肌群的定义，其实是“围绕腰椎、骨盆和髋关节的肌肉群”，分为深层稳定肌和浅层动力肌两类：

深层稳定肌：像“身体的内置腰带”，负责维持脊柱和骨盆的基础稳定，包括腹横肌（环绕腹部的深层肌肉，收缩时像“收紧束腰”）、多裂肌（脊柱两侧的细小肌肉，负责调整椎骨位置）、盆底肌（盆腔底部的肌肉，和腹横肌一起维持腹腔压力）、膈肌（呼吸肌，与核心肌肉协同工作）。这些肌肉几乎“看不见”，但却是核心稳定的“地基”。

浅层动力肌：负责躯干的运动（比如前屈、旋转、侧屈），包括腹直肌（即“八块腹肌”，负责弯腰）、腹外斜肌/腹内斜肌（腹部两侧，负责转体和侧腰）、竖脊肌（背部两侧，负责挺腰）、腰方肌（腰部两侧，连接骨盆与脊柱）。这些肌肉是“看得见的线条”，但需建立在深层稳定肌的基础上才能发挥作用。

简单来说，核心肌群是“深层稳定+浅层运动”的组合——深层肌肉负责“保持不动”，浅层肌肉负责“带动动作”。如果把身体比作一栋房子，深层核心是“地基”，浅层核心是“墙面”——地基不稳，墙面再漂亮也会塌。

（二）核心肌群的核心功能：不止是“练出马甲线”

很多人练核心的目标是“马甲线”或“人鱼线”，但核心的核心功能其实是三个：

稳定脊柱，保护腰椎：当你搬重物、做深蹲或长时间坐姿时，核心肌群会收缩形成“腹腔内压”，像“天然腰封”一样固定腰椎，避免腰椎过度前屈或扭转（这是腰痛的主要原因）。比如，久坐时如果核心松弛，腰椎会承受额外压力，时间久了就会腰痛；而核心收紧时，腰椎压力能减少30%以上。

传导力量，提升运动效率：核心是“力量的中转站”——比如深蹲时，腿部的力量需要通过核心传到上半身，才能把杠铃举起来；跑步时，核心稳定能让骨盆保持水平，避免膝盖因“左右晃”而受伤。如果核心弱，做引体向上会晃、做卧推会塌腰，运动效率会大打折扣。

维持身体姿态，改善体态：核心松弛会导致“含胸驼背”“骨盆前倾”（比如肚子前凸、腰曲过大）。比如，骨盆前倾的人，往往是腹直肌弱、髂腰肌紧，核心无法平衡前后肌肉的力量，导致姿态变形。

简言之，核心肌群的价值，远超过“美观”——它是身体所有运动的“基础框架”，练核心本质上是“练身体的‘控制能力’”。

二、健身中核心肌群训练的常见误区

正是因为对“核心本质”的误解，很多人陷入了训练误区。这些误区看似“努力”，实则无效甚至伤身。

（一）误区一：核心训练=练腹肌，只做卷腹就够了

很多人认为“核心=腹肌”，所以每天做100个卷腹，结果越练越腰痛——问题出在“卷腹的局限性”：

卷腹主要锻炼腹直肌的上半部分（就是“八块腹肌”的上半段），而深层核心（如腹横肌、多裂肌）几乎没参与。更关键的是，卷腹的“躯干前屈”动作，会让腰椎处于“屈曲位”，如果核心弱，腰部肌肉会代偿发力，时间久了就会腰痛。

比如，我有个朋友每天做200个卷腹，坚持了3个月，马甲线出来了，但弯腰捡东西时总觉得腰痛——后来才发现，她的腹横肌根本没激活，卷腹练的只是“表面肌肉”，深层稳定功能完全缺失。

（二）误区二：训练强度越大，核心效果越好

“重量越大、次数越多，核心越有力”——这是另一个常见误区。核心训练的关键是“神经募集能力”（即大脑控制肌肉收缩的能力），而非“肌肉体积”或“耐力”。

比如，有人做俄罗斯转体时，会拿10公斤的哑铃快速转动，结果动作变形，腰部跟着扭转，反而拉伤了腰方肌；有人做平板支撑时，为了坚持更久，刻意塌腰，导致腰椎承受额外压力，越练越痛。

核心训练的“强度”，应该是“肌肉的控制感”——比如，做平板支撑时，能保持身体直线30秒，比塌腰做2分钟更有效；做鸟狗式时，能缓慢伸展四肢且不晃腰，比快速做20次更有用。

（三）误区三：核心训练要“孤立”，不需要联动其他肌肉

很多人认为“核心训练就是单独练肚子”，所以只在“核心日”做卷腹、平板支撑，其他训练日完全不管核心——但核心的本质是“联动全身”