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教你一个停止内耗的极简心法

一、从“做减法”开始，远离内耗的三个极简路径

2025年末，针对当代人普遍面临的“内耗”困境，湖北省总工会、人民日报等机构结合心理学研究与生活实践，提出一套“以减法止内耗”的极简心法——通过给生活环境、他人评价、做事流程“做减法”，用简单行动化解精神纠缠，让心灵回归轻盈。

给生活环境“做减法”：用有序空间安顿心灵

一个杂乱的房间，往往是内耗的“导火索”——找钥匙时翻遍抽屉的烦躁、面对满柜衣服却不知道穿什么的纠结，都在悄悄消耗心理能量。而整理环境的过程，本质是给心灵“腾空间”。

比如，只保留最常穿的10件衣服，把过季或一年没碰过的衣物捐赠；零食吃完再买，不囤积“可能会吃”的食品；给每样物品定一个“固定位置”——钥匙放在玄关盒、书本归到书架第二层。这些微小习惯带来的“有序感”，会让生活节奏自然顺畅：早上不用再为选衣服浪费10分钟，下班回家看到整洁的客厅，紧绷的神经会立刻松弛。正如心理学中的“环境心理学”理论所说：“空间的秩序感，能直接提升心理的掌控感。”当环境变得简单，心也会跟着静下来。

给他人评价“做减法”：把情绪开关握在自己手里

很多内耗源于“太在意别人的眼光”——同事一句“你今天穿得有点随便”，会让你反复回想自己的穿搭；朋友无心的“你最近好像胖了”，会让你纠结要不要开始节食。但事实上，他人的评价往往是“片面的投射”，不是你的真实模样。

要学会给外界评价“过滤”：对于友善的建议（比如“你可以试试更高效的工作方法”），虚心接受；对于无关紧要的议论（比如“你性格太内向”），直接“划走”。与其把精力放在“讨好别人”上，不如投入到“提升自己”——学一门新技能、完成一个工作项目、读一本感兴趣的书。当你专注于自我成长，会发现：你不再需要通过别人的肯定证明自己，内心的坚定会自然抵消外界的杂音。正如一位职场人分享的经验：“以前我会因为同事的一句话失眠，现在我每天下班后学英语，当我能流畅和外国人对话时，那些议论根本算不了什么。”

给做事流程“做减法”：用行动代替“精神内耗”

内耗的核心是“想得多、做得少”——纠结“要不要健身”想了2小时，却没迈出家门；犹豫“要不要写方案”刷了1小时手机，方案还没开头。而破解这种循环的关键，是用“具体行动”代替“抽象纠结”。

以下5个极简方法，能快速把“思考”转化为“行动”：

定作息框架：给自己定“早8点起床、晚11点放下手机”的大致作息，训练“到点做事”的习惯——比如早上8点半必然开始工作，不用再纠结“要不要再刷会儿视频”；

断信息干扰：每天22点准时关掉微信、抖音，避免“刷到别人的生活而焦虑”；

练“专注小事”：洗碗时感受水流过指尖的温度，剥橘子时观察果皮上的脉络——这些“微小专注”能训练你“活在当下”的能力，减少“想东想西”的内耗；

写“纠结清单”：把脑子里的烦心事写在便签上（比如“要不要换工作”“要不要和朋友道歉”），每周六下午专门花1小时处理，避免“心事一直占着内存”；

用“5分钟法则”破纠结：当你犹豫“要不要做某事”时，立刻做5分钟——比如“要不要打扫房间”？先扫5分钟地；“要不要写报告”？先写500字大纲。往往开始后你会发现：“这件事没想象中难。”

这套“减法心法”的本质，是“把复杂的问题简单化，把抽象的情绪具象化”。正如人民日报在“夜读”栏目中所说：“内耗的反义词，是‘具体’——当你把注意力放在‘具体的空间’‘具体的成长’‘具体的行动’上，那些缠绕你的焦虑，会自然消散。”

年末岁尾，不妨试着从“扔一件不穿的衣服”“忽略一句无关的评价”“做5分钟家务”开始，用“减法”把生活拉回正轨——毕竟，停止内耗的最好方式，从来不是“想通一切”，而是“开始行动”。