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这样吃才健康绘本

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目录

CATALOGUE

01

饮食基本原则

02

不同年龄段需求

03

营养搭配技巧

04

常见饮食误区

05

健康食谱设计

06

互动教育方法

01

饮食基本原则

平衡膳食金字塔

平衡膳食金字塔

谷物类食物

蛋白质食物

蔬菜水果类

脂肪摄入

包括米、面、杂粮等，是能量的主要来源，每天应该保证摄入量。

富含维生素、矿物质和膳食纤维，应该多吃，尤其是深色蔬菜。

如鱼、禽、肉、蛋、奶及豆类等，提供优质蛋白质，适量摄入。

适量摄入植物油，每天25-30克，同时减少动物油脂的摄入。

定时定量规律

每天固定时间进食，建立规律的饮食习惯，有助于消化吸收。

定时进食

控制食量，不要暴饮暴食，避免过度肥胖和消化系统疾病。

适量饮食

每餐前进行适量的活动或准备，促进食欲和消化。

餐前准备

餐后适当散步，有助于促进肠胃蠕动和消化吸收。

餐后散步

食材多样化选择

通过摄入多种食物，获取全面的营养素，避免偏食或挑食。

多样化膳食

荤素搭配

粗细搭配

新鲜卫生

合理搭配荤素食物，保证膳食的酸碱平衡和蛋白质的质量。

粗粮和细粮的搭配，可增加膳食纤维的摄入，促进肠道蠕动。

选择新鲜、无污染的食材，保证饮食的卫生和安全。

02

不同年龄段需求

儿童成长营养

蛋白质

儿童成长发育需要摄入足够的蛋白质，以支持身体各个器官和组织的生长。

01

钙

钙是儿童骨骼和牙齿发育的重要元素，同时也有助于神经和肌肉的正常功能。

02

铁

铁是红细胞的重要组成部分，对儿童身体的氧气运输起着关键作用。

03

维生素

维生素D、A、C等对于儿童的免疫力和视力等方面都有重要作用。

04

青少年发育需求

蛋白质

青少年期是身体快速发育的时期，需要更多的蛋白质来支持身体的生长和修复。

钙与磷

这两种元素是构成骨骼和牙齿的主要成分，青少年期需要额外补充。

锌

锌对于青少年的生长发育、免疫功能和性发育都有重要作用。

维生素B群

维生素B群对于青少年的能量代谢和神经系统运行至关重要。

成人健康维持

蛋白质

成年人需要摄入适量的蛋白质来维持身体的基本功能和新陈代谢。

膳食纤维

膳食纤维有助于肠道健康，预防便秘和肠道疾病。

钙与维生素D

这两种营养素对于骨骼健康和牙齿坚固非常重要。

不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸有助于维持心脏健康和血液循环。

03

营养搭配技巧

包括瘦肉、鱼、禽、豆腐等，富含必需氨基酸，易于人体吸收利用。

优质蛋白质来源

将不同食物中的蛋白质混合食用，可以互相补充不足，提高蛋白质的整体利用率。

蛋白质互补作用

根据身体需求合理搭配，避免过多摄入增加肾脏负担。

适量摄入

蛋白质组合方案

维生素摄取策略

多样化食物

通过摄入不同种类的食物，获取丰富的维生素，如绿叶蔬菜、水果、全谷类食物等。

脂溶性维生素与脂肪共食

避免维生素流失

脂溶性维生素A、D、E、K需与脂肪一起摄入，才能被人体吸收利用。

合理储存食物，避免长时间高温加热，减少维生素的流失。

1

2

3

膳食纤维补充法

多吃粗粮和果蔬

粗粮和果蔬中富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。

01

逐渐增加膳食纤维的摄入量，避免突然大量摄入导致肠道不适。

02

配合足够水分

膳食纤维需要足够的水分才能发挥作用，建议每天饮用充足的水。

03

逐渐增加摄入量

04

常见饮食误区

早餐忽视危害

血糖波动

长期不吃早餐容易导致营养不足，影响身体健康。

胃肠道疾病

营养不足

不吃早餐会导致血糖水平大幅波动，影响能量供应。

空腹时间过长，胃酸分泌过多，容易引发胃肠道疾病。

加工食品依赖

加工食品中的维生素和矿物质容易流失，长期食用导致营养不良。

营养流失

加工食品通常含有大量添加剂，长期食用对身体有害。

添加剂过多

加工食品通常高热量，长期食用容易导致肥胖等健康问题。

高热量

单一饮食风险

营养不均衡

长期只吃一种或几种食物，容易导致营养不均衡，影响身体健康。

01

偏食习惯

单一饮食容易养成偏食习惯，难以摄取多种营养物质。

02

消化吸收问题

单一饮食可能导致消化吸收不良，影响身体健康。

03

05

健康食谱设计

营养均衡套餐

营养均衡套餐

蛋白质来源

碳水化合物

蔬菜与水果

优质脂肪

肉类、豆腐、鸡蛋等，含有优质蛋白质，有助于维持身体组织的生长和修复。

富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体健康和预防疾病。

米饭、面包、薯类等，提供能量和维持身体机能所需的碳水化合物。

橄榄油、鱼油、坚果等，提供必需脂肪酸，有助于维持正常生理功能。

家庭共享食谱

简单易懂的制作步骤，让家庭成员轻松参与烹饪。

易于制作

口味搭配

食材共享

营养均衡

兼顾不同家庭成员的口味偏好，让每个人都能享受到美食。

利用家庭已有的食材进行烹饪，减少浪费并节约开支。

确保每道菜肴都包含多种食材，以实现全面的营养摄入。

春季养生