焦虑症应对技巧培训课件.pptxVIP

第一章焦虑症的基本认知与自我觉察第二章认知行为疗法：改变思维模式第三章呼吸与放松训练：身体层面的调节第四章正念与冥想：接纳当下的力量第五章建立长期应对机制：预防复发第六章建立长期应对机制：预防复发

01第一章焦虑症的基本认知与自我觉察

焦虑症离我们有多近？全球约有2.64亿人患有焦虑症，占全球人口的4.3%。2022年中国焦虑症患病率高达7.6%，且呈年轻化趋势。某高校调查显示，35%的大学生在考试季出现中度以上焦虑症状。焦虑症已成为全球最常见的心理健康问题之一，它不仅影响个体的日常生活，还可能导致严重的生理和心理并发症。了解焦虑症的基本认知是应对它的第一步。焦虑症是一种以过度担忧、身体反应、行为回避和认知扭曲为主要特征的心理健康问题。它通常与特定的触发器相关，如工作压力、人际关系问题或重大的生活变化。焦虑症的表现形式多种多样，从轻微的担忧到严重的恐慌发作，对个体的生活质量产生深远影响。焦虑症不仅影响个体的心理健康，还可能引发一系列生理问题，如心悸、呼吸困难、肌肉紧张和睡眠障碍。长期焦虑还可能导致免疫系统功能下降、消化系统疾病和心血管疾病。因此，了解焦虑症的基本认知对于预防和应对焦虑症至关重要。

焦虑症的自我诊断清单过度担忧持续担忧，即使无明确威胁身体反应心跳加速、肌肉紧张、呼吸急促行为回避因恐惧而避免特定情境睡眠障碍失眠或睡眠质量下降认知干扰注意力不集中、思维混乱

焦虑症的成因分析矩阵生物因素心理因素社会因素遗传易感性、神经递质失衡完美主义倾向、童年经历工作压力、社会支持缺失

区分焦虑症与正常紧张时限对应事件功能影响焦虑症持续时间长，正常紧张与事件相关焦虑症担忧程度与威胁不成比例焦虑症显著降低工作/学习效率

02第二章认知行为疗法：改变思维模式

认知扭曲的识别游戏认知扭曲是指个体在思考过程中出现的不合理或负面的思维模式，这些思维模式会导致焦虑、抑郁等负面情绪。常见的认知扭曲包括灾难化思维、非黑即白思维、选择性抽象、过度概括、心理过滤、否定正面思考、读心术、先知错误和情绪化推理。识别这些认知扭曲是认知行为疗法（CBT）的关键步骤。通过识别和挑战这些扭曲的思维模式，个体可以学会更理性地思考，从而减少负面情绪。例如，灾难化思维是指个体倾向于将小问题放大成大灾难，即使这种可能性很小。非黑即白思维是指个体认为事情要么完全好，要么完全坏，没有中间地带。选择性抽象是指个体只关注负面信息，忽略正面信息。过度概括是指个体基于单一事件得出普遍结论。心理过滤是指个体只关注负面信息，忽略正面信息。否定正面思考是指个体忽视或贬低正面想法。读心术是指个体假设自己知道别人的想法。先知错误是指个体认为坏事会发生，即使没有证据支持。情绪化推理是指个体基于情绪做出推理。通过识别和挑战这些认知扭曲，个体可以学会更理性地思考，从而减少负面情绪。CBT通过教授个体识别和改变这些扭曲的思维模式，帮助他们更有效地应对焦虑和抑郁。

苏格拉底式提问练习识别扭曲质疑证据重构思维标记自动负面想法收集支持/反对该想法的证据形成更平衡的想法

思维记录表（ABC模型）A事件B想法C情绪诱发事件信念/想法情绪结果

正念与冥想：接纳当下的力量正念的神经科学证据入门级正念练习：呼吸观察正念饮食与正念行走正念训练可以改变大脑结构和功能通过观察呼吸来提高专注力将正念融入日常生活

03第三章呼吸与放松训练：身体层面的调节

呼吸模式的生理效应呼吸模式对个体的生理和心理健康有着重要的影响。正常情况下，个体主要通过腹式呼吸来吸入氧气，这种方式可以有效地增加氧气的摄取量，同时减少二氧化碳的排出量。然而，当个体处于焦虑状态时，呼吸模式会发生变化，通常会采用胸式呼吸，这种方式会导致氧气的摄取量减少，同时增加二氧化碳的排出量，从而加剧焦虑症状。研究表明，通过改变呼吸模式，可以有效地调节个体的生理和心理健康。例如，腹式呼吸可以降低心率、血压和皮质醇水平，从而缓解焦虑症状。胸式呼吸则会增加心率、血压和皮质醇水平，从而加剧焦虑症状。因此，学习如何正确地进行腹式呼吸是非常重要的。腹式呼吸可以帮助个体放松身体，减少焦虑症状，提高专注力。通过腹式呼吸，个体可以增加氧气的摄取量，减少二氧化碳的排出量，从而改善身体的生理状态。同时，腹式呼吸还可以帮助个体放松心情，减少焦虑症状，提高专注力。因此，腹式呼吸是一种非常有效的呼吸调节方法，可以帮助个体改善生理和心理健康。

腹式呼吸的实操指南准备姿势平躺屈膝，单手放胸前，单手放腹部吸气缓慢深吸气（数4秒），腹部鼓起（胸部保持不动）屏息屏息（数4秒）呼气缓慢呼气（数6秒），腹部收缩重复重复上述步骤，保持节奏

渐进式肌肉放松法（PMR）肩部耸肩再下沉胸部深呼吸配合

04第四章正念与冥想：接纳当下的力量

正念的神经科学证据越来越多的研究表明，正念训练可以改变大脑的结构和