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我国居民膳食指南解读汇报人：XXX2025-X-X

目录1.膳食指南概述

2.食物多样，谷类为主

3.适量摄入蛋白质

4.多吃蔬果、奶类、大豆

5.适量摄入脂肪

6.少盐少油，控糖限酒

7.食物制备和进餐

8.特殊人群的膳食指南

9.运动与身体活动

01膳食指南概述

指南背景及目的指南发布我国居民膳食指南每5年更新一次，旨在指导居民合理膳食，预防慢性病，提高国民健康水平。指导原则指南依据营养学、流行病学、公共卫生等多学科研究，结合我国居民膳食现状，提出科学合理的膳食指导原则。目标人群指南针对我国不同年龄、性别、职业的居民群体，提供个性化的膳食指导，覆盖全国约14亿人口。

膳食指南的适用人群全民指导指南适用于所有年龄段的居民，从婴幼儿到老年人，旨在提升全民健康意识。分龄指导针对不同年龄阶段，如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人等，提供针对性的膳食建议。特殊人群针对慢性病患者、运动员、素食者等特殊人群，提供专业的膳食指导方案。

指南的主要原则食物多样指南提倡食物种类丰富，每天应摄入12种以上食物，每周25种以上，以满足人体所需的营养素。谷类为主谷类食物是能量的主要来源，建议每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克。适量摄入蛋白质摄入量应占总能量的10%-15%，每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉150-225克，其中水产品40-75克，畜禽肉40-75克。

02食物多样，谷类为主

食物多样性的重要性营养均衡食物多样性能够提供人体所需的各种营养素，确保膳食营养均衡，预防营养缺乏和营养过剩。健康促进多样化的食物选择有助于预防慢性病，如心血管疾病、肥胖、糖尿病等，提高整体健康水平。文化传承食物多样性也是饮食文化的重要组成部分，体现了地域特色和民族传统，丰富了人们的生活体验。

谷类食物的营养价值能量来源谷类是人体能量的主要来源，每100克大米或小麦能提供约350千卡热量，是维持日常活动的基础。膳食纤维谷类富含膳食纤维，有助于肠道健康，预防便秘，并能够降低患心血管疾病和某些癌症的风险。B族维生素谷类是B族维生素的重要来源，特别是维生素B1、B2、B3等，对维持神经系统正常功能至关重要。

谷类食物的摄入建议定量摄入成人每天应摄入250-400克谷薯类食物，其中全谷物和杂豆类应占1/3以上，约50-150克。多样选择推荐选择多种谷类，如大米、小麦、玉米、燕麦等，以获取更全面的营养素。搭配合理与蔬菜、水果、肉类等食物搭配，形成均衡的膳食结构，提高谷类食物的消化吸收率。

03适量摄入蛋白质

蛋白质的作用构建组织蛋白质是细胞和组织的基本构成成分，人体约20%的蛋白质参与构成肌肉、骨骼和皮肤等。调节功能蛋白质参与酶的构成，参与调节生理功能，如激素、抗体等，对免疫系统和代谢至关重要。能量来源蛋白质也能提供能量，每克蛋白质提供约4千卡热量，但人体主要依赖碳水化合物和脂肪供能。

不同来源蛋白质的特点动物蛋白动物蛋白含有人体必需的所有氨基酸，吸收利用率高，如肉类、鱼类、蛋类和乳制品。植物蛋白植物蛋白主要来源于豆类、坚果和谷物，虽然某些氨基酸含量较低，但通过食物搭配可提高利用率。大豆蛋白大豆蛋白是植物蛋白中的优质来源，含有人体必需的氨基酸，且具有降低心血管疾病风险的作用。

蛋白质的摄入量建议摄入标准成人每日蛋白质摄入量建议占总能量的10%-15%，大约每公斤体重摄入0.8克蛋白质。食物分配推荐将蛋白质来源多样化，动物性蛋白质和植物性蛋白质相结合，确保氨基酸的均衡摄入。特殊人群孕妇、乳母和特殊劳动者等需要额外蛋白质的人群，建议摄入量可适当增加。

04多吃蔬果、奶类、大豆

蔬果的营养价值维生素宝库蔬果富含多种维生素，如维生素C、维生素A、维生素K等，有助于增强免疫力，维护视力健康。矿物质丰富蔬果含有钾、钙、镁等矿物质，有助于调节血压，预防骨质疏松，维持心脏健康。膳食纤维来源蔬果是膳食纤维的重要来源，有助于肠道蠕动，预防便秘，降低患肠癌风险。

奶类和大豆的营养价值钙质宝库奶类是钙的最佳来源，每100克牛奶含钙约120毫克，有助于骨骼健康和预防骨质疏松。优质蛋白奶类和大豆都富含优质蛋白质，含有人体必需的所有氨基酸，有利于肌肉生长和修复。维生素E丰富奶类和大豆中还含有维生素E，具有抗氧化作用，有助于延缓衰老和预防心血管疾病。

蔬果、奶类和大豆的摄入建议每日推荐量成人每日应摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，以及相当于300克液态奶的大豆及其制品。多样搭配建议每周食用多种蔬菜和水果，以获取丰富的营养素，如深色蔬菜、叶菜类、根茎类等。适量摄入奶类和大豆制品的摄入量应适量，避免过量摄入脂肪和糖分，保持膳食平衡。

05适量摄入脂肪

脂肪的种类及作用饱和与不饱和脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，前者过多摄入易导致心血管疾病，后者有助于降