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预防青少年近视视觉保护操作手册

前言：守护“视”界，点亮未来

青少年时期是视觉发育的关键阶段，也是近视防控的重要窗口期。当前，我国青少年近视率居高不下，已成为影响国民健康的突出问题。近视不仅会造成日常生活的不便，更可能在成年后引发一系列眼部并发症。本手册旨在为广大家长、教育工作者以及青少年自身提供一套科学、实用、可操作的视觉保护指南，以期共同努力，有效预防和控制青少年近视的发生与发展，为孩子们守护一片清晰明亮的“视”界。

一、科学用眼习惯：奠定清晰“视”础

良好的用眼习惯是预防近视的第一道防线。日常学习和生活中，应严格遵守以下要点：

1.控制用眼距离与时长

阅读、书写时，眼睛与书本的距离应保持在合适范围，不宜过近。持续用眼时间不宜过长，每专注学习或近距离用眼一段时间后，务必让眼睛得到充分休息。可以采用“用眼一段时间后远眺放松”的方式，例如，学习大约三十至四十分钟，便停下来，向远处眺望至少一分钟，让睫状肌得到舒缓。

2.保持正确读写姿势

无论是坐姿还是站姿，都应保持端正。书写时，胸部与书桌边缘保持一拳距离，眼睛与书本保持一尺距离，握笔手指与笔尖保持一寸距离。切勿躺着、趴着或在晃动的环境中（如行进的车内）阅读或使用电子设备，这些不良姿势极易导致视力疲劳和近视加深。

3.营造适宜光线环境

读写时，光线应充足且柔和，避免过强或过弱的光线。白天应尽量利用自然光，将书本置于光线从左前方照射过来的位置，避免手影遮挡。夜晚学习时，需同时开启房间主灯和台灯，台灯应选择可调节亮度和色温的护眼灯，光源应均匀照射在书本上，避免直射眼睛。

二、合理使用电子产品：给眼睛“放个假”

在信息时代，电子产品已成为学习和娱乐的重要工具，但过度使用是导致青少年近视的重要诱因之一，必须加以科学管理。

1.严格控制使用时长

非学习目的的电子产品使用时间应严格限制。学龄前儿童应尽量减少接触电子产品，学龄儿童及青少年每日使用电子屏幕的累计时间不宜过长，每次连续使用时间更要严格把控，使用后应立即休息，避免眼睛持续处于紧张状态。

2.选择合适内容与方式

观看的内容应选择画面清晰、色彩柔和、对比度适中的，避免长时间沉迷于快速闪烁、画面跳跃的游戏或视频。使用电子产品学习时，应注意劳逸结合，穿插休息时间。

3.优化屏幕设置与观看距离

电子屏幕的亮度、对比度和色温应调节至眼睛感觉舒适的状态，避免过亮或过暗。观看电视时，屏幕中心应略低于视线，距离应为屏幕对角线长度的三至五倍；使用电脑时，屏幕上沿应与或略低于视线水平，距离保持在五十至七十厘米左右；使用手机等小屏幕设备时，距离不应少于三十五厘米，且应避免长时间低头注视。

三、积极参与户外活动：让眼睛“晒晒太阳”

增加户外活动时间是目前公认的有效预防近视的重要手段，对延缓近视进展也有积极作用。

1.保证每日户外活动时长

建议青少年每天累计进行不少于两小时的户外活动，周末和节假日应适当增加。户外活动的关键在于“户外”，即使只是在户外散步、远眺，让眼睛接触自然光线，也能有效促进眼部血液循环，调节晶状体，延缓近视的发生和发展。

2.多样化户外活动形式

鼓励参与各种形式的户外活动，如跑步、打球、骑自行车、放风筝、爬山等。在户外，眼睛可以远眺不同距离的景物，睫状肌交替处于放松和调节状态，有助于增强眼睛的适应能力。

四、注重饮食营养：为眼睛“加加油”

合理的饮食结构对眼睛健康至关重要，日常应注意营养均衡，适当补充对眼睛有益的营养素。

1.补充富含维生素的食物

多食用富含维生素A的食物，如动物肝脏、蛋类、胡萝卜、菠菜等，有助于维护眼表健康和暗适应能力。同时，维生素C、维生素E等抗氧化维生素对眼睛也有保护作用，可通过食用新鲜蔬菜水果获取。

2.摄入富含叶黄素和玉米黄质的食物

叶黄素和玉米黄质是视网膜黄斑区的重要组成成分，能帮助眼睛过滤有害蓝光。可适当多吃玉米、蓝莓、猕猴桃、蛋黄等食物。

3.养成良好饮食习惯

不挑食、不偏食，保证蛋白质、钙、锌等营养素的摄入。同时，应减少高糖、高脂食物的摄入，这些食物可能影响巩膜的硬度，间接对近视产生影响。

五、定期视力检查与呵护：为眼睛“做个体检”

定期进行视力检查，及时发现视力变化，是早期干预近视的关键。

1.建立视力档案

建议从学龄前开始，定期到正规医疗机构或专业验光机构进行视力检查，建立个人视力健康档案，记录视力变化情况。一般情况下，学龄儿童每学期应检查一次视力，有近视倾向或已近视的青少年应增加检查频率。

2.及时发现视力异常信号

家长和老师应密切关注孩子的用眼行为，如发现孩子经常眯眼、歪头看东西、频繁揉眼睛、抱怨看不清黑板或远处物体时，应及时带其进行视力检查，切勿拖延。

3.科学干预与矫正

一旦确诊近视，应在专业眼科医生指导下，选择合适的矫正方法，如佩戴框架眼镜或角膜塑形镜等。切勿轻信虚