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小学生营养均衡饮食指导手册

前言：关注孩子的“吃”，就是关注未来

小学生正处于生长发育的关键时期，这一阶段的营养状况不仅直接影响其身体发育和智力发展，还与终身健康息息相关。均衡的饮食是保障孩子健康成长的物质基础，它能提供充足的能量、构建身体组织、调节生理功能，并为大脑活动提供必要的养分。本手册旨在为广大家长和教育工作者提供科学、实用的小学生营养饮食指导，帮助孩子们养成良好的饮食习惯，吃出健康，吃出活力。

一、小学生营养需求的特点：生长发育的“黄金期”

小学生的身体和大脑都在快速发育，对各种营养素的需求量相对较高，且具有一定的特殊性。

1.能量需求旺盛：孩子活泼好动，基础代谢率较高，每日需要充足的能量来维持日常活动和生长发育。能量主要来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质。

2.蛋白质是“建筑材料”：蛋白质是构成身体细胞、组织的基本成分，对骨骼、肌肉、血液、器官的生长和修复至关重要，同时也与大脑发育和免疫力密切相关。

3.骨骼发育需“钙”世无双：钙是骨骼和牙齿健康的基石。小学生骨骼生长迅速，需要持续补充足量的钙，并配合维生素D促进钙的吸收。

4.铁与锌，智力与活力的“助推器”：铁是合成血红蛋白的重要原料，负责氧气运输，缺铁会导致贫血，影响注意力和学习能力。锌则参与人体多种酶的合成，对生长发育、免疫功能和味觉发育都有重要作用。

5.维生素与矿物质，缺一不可：各类维生素（如维生素A、B族、C、D等）和矿物质（如碘、硒等）虽然需求量不大，但在调节身体代谢、增强抵抗力、促进生长等方面发挥着独特而关键的作用。

6.膳食纤维，肠道健康的“清道夫”：膳食纤维有助于维持正常的肠道功能，预防便秘，并能增加饱腹感，帮助控制体重。

二、均衡饮食的核心原则：食物多样，比例适当

“食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒”是中国居民膳食指南的核心推荐，同样适用于小学生。

1.食物多样，彩虹原则：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。鼓励孩子尝试不同颜色、不同种类的食物，如同绘制彩虹，确保营养素的全面摄入。

2.谷类为主，粗细搭配：谷类食物是碳水化合物的主要来源，应作为主食。在米面等精制谷物的基础上，适当增加全谷物（如燕麦、糙米、小米、玉米）和杂豆的摄入，增加膳食纤维和B族维生素的供给。

3.足量蔬果，色彩斑斓：蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。建议每天摄入足量的新鲜蔬菜和水果，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。蔬菜品种应多样化，深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜、西红柿）应占一半以上。

4.奶类豆类，优质蛋白与钙的宝库：奶类富含优质蛋白和钙，是小学生钙的最佳食物来源。建议每天保证一定量的牛奶或酸奶。豆制品（如豆腐、豆浆）也是优质蛋白和钙的良好来源，应经常食用。

5.鱼禽蛋肉，适量为宜：鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的重要来源。应优先选择鱼虾、禽肉等脂肪含量较低的品种，适量摄入红肉，少吃加工肉制品。

6.清淡饮食，少油少盐少糖：培养孩子清淡的口味，控制烹调用油和食盐的用量。少吃高油、高盐、高糖的零食和油炸食品，避免饮用含糖饮料。

三、每日膳食巧安排：三餐一点，科学搭配

合理安排一日三餐和必要的加餐，是保证小学生营养均衡的重要环节。

1.早餐要吃好，开启活力一天：早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%。一顿营养充足的早餐应包括谷类（如馒头、面包、粥）、优质蛋白（如鸡蛋、牛奶、豆浆）和少量蔬果（如凉拌小菜、水果）。例如：牛奶+鸡蛋+全麦面包+一小份水果。

2.午餐要吃饱，营养供给充足：午餐提供的能量应占全天总能量的30%-40%，是一天中最重要的一餐。午餐应品种丰富，营养全面，包括主食、足量的荤菜（或豆制品）、两种以上蔬菜（其中一种为深色蔬菜）。例如：米饭+清蒸鱼+炒时蔬+紫菜蛋花汤。

3.晚餐要适量，清淡易消化：晚餐提供的能量应占全天总能量的30%-35%。晚餐宜清淡，避免过于油腻或过饱，以免影响睡眠和消化。可选择杂粮饭、瘦肉、豆制品、新鲜蔬菜等。例如：二米饭+香菇滑鸡+清炒西兰花+冬瓜丸子汤。

4.课间或午后加餐，补充能量小点心：小学生两餐间隔时间较长，活动量大，可在上午课间或下午放学后安排一次健康加餐，以补充能量，缓解饥饿。加餐可选牛奶、酸奶、水果、原味坚果（如一小把核桃、杏仁）、全麦饼干等。加餐应注意适量，避免影响正餐食欲。

四、智慧选择零食与饮品：远离“垃圾食品”陷阱

零食是小学生饮食的一部分，关键在于选择和控制。

1.优选健康零食：新鲜水果、原味坚果（注意年龄，避免呛噎风险）、酸奶、奶酪、煮玉米、蒸山药、