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传统养生八段锦动作详解

八段锦，作为中华传统养生文化的瑰宝，源远流长，其动作舒缓连贯，简单易学，却蕴含着深厚的养生智慧。它通过调身、调息、调心的协同运作，达到强身健体、疏通经络、调和气血、平衡阴阳之目的。历代养生家对其推崇备至，实践证明，长期习练八段锦，不仅能增强体质，更能颐养心神，是现代人应对快节奏生活、改善亚健康状态的理想选择。本文将对传统八段锦的经典动作进行详尽解析，以期为广大养生爱好者提供有益的参考。

一、习练八段锦的基本注意事项

在深入学习动作之前，首先需明了习练八段锦的基本准则，这是确保习练安全有效、事半功倍的前提。

1.松静自然，循序渐进：习练时，身心需放松，摒弃杂念，动作由缓入急，幅度由小到大，不可急于求成，更不可盲目追求高难度或加大运动量，以免造成运动损伤。

2.准确规范，意守丹田：每个动作都应力求准确到位，身体各部位协调配合。同时，要将注意力集中于身体感受，特别是呼吸与动作的配合，以及气息在体内的运行，逐步达到“意到气到，气到力到”的境界。

3.呼吸匀长，气沉丹田：呼吸应自然、均匀、深长，以鼻吸鼻呼或鼻吸口呼（需视具体动作和个人情况而定），逐步做到腹式呼吸，将气息沉入丹田（脐下约三寸处）。动作与呼吸要相互配合，一般是起吸落呼，开吸合呼，蓄吸发呼。

4.持之以恒，量力而行：养生非一日之功，八段锦的习练亦需长期坚持方能见效。同时，要根据自身年龄、体质状况，灵活调整动作幅度和强度，以习练后身体舒适、精神愉悦为宜。

二、八段锦动作详解

传统八段锦有坐式与立式之分，流传最广、习练者最多的当属立式八段锦。以下将依据国家体育总局编创推广的立式八段锦版本，对每一式的动作要领、养生功效及易犯错误进行详细阐述。

（一）第一式：两手托天理三焦

口诀：两手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。

*动作要领：

1.预备姿势：双脚并拢，自然站立，两臂下垂于体侧，指尖向下，掌心向内，目视前方。全身放松，呼吸调匀。

2.动作过程：

*双手十指交叉，掌心向上，缓缓举过头顶，双臂伸直，同时足跟微微提起，身体有向上拉伸之感。此时，目视手背，稍作停顿，感受胸腔和腹腔的舒展。

*随后，交叉的双手掌心翻转向下，双臂带动身体缓缓下落，足跟亦随之落地，恢复至预备姿势。

3.呼吸配合：双手上举时吸气，下落时呼气。

4.养生功效：此式通过双手上托，带动脊柱的拉伸，可疏通三焦之气。三焦是中医理论中的重要概念，关乎水液代谢和气机运行。同时，能增强肩背肌肉力量，改善颈椎、腰椎不适，促进全身气血运行。

5.易犯错误与纠正：

*错误：上举时腰背未挺直，或过度后仰。

*纠正：保持脊柱挺直，上举时意念向上拉伸，而非后仰。

（二）第二式：左右开弓似射雕

*动作要领：

1.预备姿势：接上式，身体直立，双脚平行开立，约与肩同宽。

2.动作过程：

*左手向左平伸，掌心向右，同时右手握拳，屈肘置于右肩前方，拳心向内。目视左手前方，仿佛拉弓射箭之势。此时，左臂应略高于肩，右臂肘部与肩同高，身体重心略向右移，右腿微屈，左腿伸直。此为左式。

*随后，身体转正，双手回收至体侧。

*换右手向右平伸，掌心向左，左手握拳屈肘置于左肩前方，拳心向内。目视右手前方，身体重心略向左移，左腿微屈，右腿伸直。此为右式。

3.呼吸配合：开弓时吸气，回收时呼气。

4.养生功效：此式模仿射箭动作，可增强肩臂力量，扩张胸廓，宣发肺气，改善呼吸功能。同时，对颈椎、腰椎的灵活性有益，能疏肝解郁，调畅气机。

5.易犯错误与纠正：

*错误：开弓时肩膀耸起，或身体过度侧倾。

*纠正：沉肩坠肘，身体保持正直，仅重心略作调整。

（三）第三式：调理脾胃须单举

*动作要领：

1.预备姿势：双脚与肩同宽，自然站立。

2.动作过程：

*左手掌心向上，缓缓上举至头顶左上方，五指并拢伸直，左臂撑圆，仿佛托起重物。同时，右手掌心向下，下按至右髋旁，五指并拢伸直，右臂伸直。此时，上举之手应略高于头，下按之手与髋同高，目视左手。此为左式。

*随后，双手回收至体侧。

*换右手掌心向上，缓缓上举至头顶右上方，左手掌心向下，下按至左髋旁。目视右手。此为右式。

3.呼吸配合：上举下按时吸气，回收时呼气。

4.养生功效：中医认为，脾主升清，胃主降浊。此式一手上举一手下按，一升一降，能调理脾胃功能，促进消化吸收。同时，可疏通脾胃经气，改善肩背酸痛，增强上下肢力量。

5.易犯错误与纠正：

*错误：上举之手肘关节弯曲，下按之手未用力。

*纠正：上举手臂应伸直撑圆，下按手臂亦需用力下按，形成上下对拉之势。

（四）第四式：五劳七伤往后瞧

*动作要领：

1.预