短跑,素质练习教案.docxVIP

一、课程名称

短跑专项素质提升综合训练

二、授课对象

青少年及成人短跑爱好者或专项运动员（具备基础运动能力）

三、训练目标

1.短期目标：提升跑者的爆发力、反应速度、下肢力量及动作协调性，优化跑步技术细节。

2.长期目标：通过系统训练，逐步增强专项耐力，预防运动损伤，为提升短跑成绩奠定坚实的身体素质基础，并培养科学训练习惯。

四、训练周期与时长

*建议纳入常规训练单元，每周安排2-3次，与技术训练、专项跑训练穿插进行。

*每次训练单元时长控制在60-90分钟（含热身与放松）。

五、场地器材

*标准田径场（塑胶跑道为佳）

*杠铃、哑铃、壶铃（可选）

*跳箱或稳固台阶

*阻力带

*标志桶或标志物

*瑜伽垫或体操垫

六、核心训练内容

（一）热身环节（约15分钟）

*动态热身：

*慢跑____米，逐渐提升心率。

*关节活动：颈部环绕、肩部环绕、手臂大回环、腰部环绕、髋部环绕、膝关节环绕、踝关节环绕，每个方向5-8次。

*动态拉伸：高抬腿走（30米×2组）、后蹬腿跑（30米×2组）、侧弓步走（左右各15步×2组）、交叉步跑（30米×2组）、小步跑接加速跑（50米×2组）。

*专项模仿：原地快速高抬腿（10秒×2组）、原地摆臂练习（强调快速有力，30秒×2组）。

（二）力量训练（约30分钟）

力量是短跑的基石，重点发展下肢、核心及肩臂力量。

1.最大力量与力量耐力：

*练习1：深蹲

*目的：强化股四头肌、臀大肌及核心稳定性。

*方法：双脚与肩同宽或略宽，脚尖略微外扣。双手握杠铃置于肩上（高翻后或直接扛起），保持脊柱中立，缓慢下蹲至大腿与地面平行或略低，然后快速发力站起。

*组数与次数：建议3-4组，每组6-12次（根据训练阶段和个体水平调整负荷，逐渐增加重量）。

*提示：下蹲时膝盖方向与脚尖一致，避免内扣或过度外撇。控制下蹲速度，起身时呼气发力。

*练习2：硬拉（传统或罗马尼亚式）

*目的：发展臀大肌、股二头肌、竖脊肌等posteriorchain（后链）肌群力量。

*方法：（以罗马尼亚硬拉为例）双脚与肩同宽，杠铃置于大腿前。屈髋，臀部向后坐，上体前倾，双手握杠铃自然下放至小腿中部或膝盖下方，感受腿后肌群拉伸，然后收紧臀肌和腿后肌群，髋部向前顶，上体直立回到起始位置。

*组数与次数：3-4组，每组8-15次。

*提示：始终保持背部挺直，不要含胸弓背。主要通过髋部运动带动动作，而非弯腰。

2.爆发力训练：

*练习3：深蹲跳

*目的：将力量转化为爆发力，提升下肢蹬伸功率。

*方法：双脚与肩同宽站立，快速下蹲（深度约为深蹲的2/3），然后迅速发力向上跳起，尽可能跳得高。落地时屈膝缓冲，立即准备下次跳跃。

*组数与次数：3-4组，每组6-10次。

*提示：下蹲幅度不宜过深，重点在于快速的蹬伸发力。落地轻盈，保持身体稳定。

*练习4：箱式跳

*目的：专项性提升下肢爆发力及落地缓冲能力。

*方法：面对跳箱站立，双脚与肩同宽。快速下蹲，发力向上向前跳至箱顶，双脚平稳落在箱上。站稳后，可选择跳下或转身跳下（注意安全）。

*组数与次数：3组，每组5-8次（跳箱高度根据能力选择）。

*提示：起跳前目光看箱顶，身体略微前倾。落地时膝关节微屈，吸收冲击力。

（三）速度训练（约20分钟）

速度是核心，包括反应速度、动作速度和位移速度。

1.反应速度与启动：

*练习1：听口令/看信号启动跑

*目的：提升起跑反应时和启动爆发力。

*方法：采用蹲踞式起跑或站立式起跑姿势，教练发出“各就位”、“预备”（蹲踞式）后，突然喊“跑”或鸣哨/挥臂，运动员迅速启动跑出10-20米。

*组数与次数：5-8组，每组1次全力跑，组间充分休息。

*提示：注意力高度集中，启动动作要快，蹬摆配合协调。

2.动作速度与步频：

*练习2：高抬腿跑（原地或行进间）

*目的：提高步频，强化髋关节灵活性及抬腿能力。

*方法：原地或向前小步移动，双腿交替快速高抬，大腿尽量靠近胸部，落地积极扒地。双臂配合快速摆动。

*组数与次数：原地30秒-1分钟×3组；行进间20-30米×3-4组。

*提示：保持上体正直或略微前倾，落地轻，重心提起。强调动作速率。

*练习3：30米加速跑接30米匀速跑

*目的：体会加速节奏，巩固途中跑技术。

*方法：从静止开始，逐渐加速至最大速度，保持该速度跑30米后放松。

*组数与次数：3-4组，组间休息充分。

*提示：加速阶段步频步长逐渐增加，匀速阶段保持身体放松，技术不