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体校教练履职清单

一、每日到岗第一件事：把“安全”写进肌肉记忆

06:10指纹打卡后，先绕场一周，用脚底丈量跑道弹性：塑胶起泡、裂缝、积水、铁钉、玻璃渣，发现一处拍照+定位，10分钟内发后勤群并电话催促。06:20检查高压配电箱、跳高海绵包、投掷护笼的钢丝绳，手拽、眼盯、尺量，记录磨损值，超过2mm立即封存器材。06:30打开急救站冰箱，核对肾上腺素、氨甲环酸、冰袋、颈托有效期，把临近30天到期的药品放进红色周转箱，当天离校医院更换。06:40把AED搬到主训练场入口，开机自检，电池电量低于90%就换备用电池；把“黄金4分钟”路线图贴在公告栏，用荧光笔标出1号门—医务室—操场中线距离：128步，实测93秒。

二、训练计划：把“周期”拆成可吞咽的“小时块”

周一07:00短跨组：准备期第3周，负荷等级B。

1.动态热身20分钟：马克操+小步跑+腘绳肌激活，心率120-130bpm，用Polar团队系统实时监控，超过140bpm立即降速。

2.专项力量：六角杠铃高拉4×5@70%1RM，组间3分钟，记录杆速＞0.8m/s才计入有效组；拉不上去立刻降5kg，防止代偿。

3.速度耐力：150m×4×2组，95%强度，走回休息6分钟。第4趟若掉速＞3%，下一组自动减1趟。

4.冷身：乳酸阈慢跑8分钟+北欧挺2×6，结束后5分钟测血乳酸，目标≤6mmol/L，高于8mmol/L即启动“低乳酸恢复套餐”：温水40℃泡脚10分+加压腿套20mmHg30分。

周二15:30投掷组：比赛期前6周，负荷等级A-。

1.技术录像：高速摄像机240fps侧后方45°，每投必录，当场回放30秒，用Kinovea画肩髋分离角，目标≥28°。

2.专项力量：旋转爆发力药球6kg，左右各8×3，测释放角速度＞900°/s才算激活成功。

3.完整投掷：铁饼70%强度20次，每次落地即刻测距离+方位，偏差＞2°就用激光笔在地面画修正线，下一投必须踩线。

4.放松：反向滚筒滚胸椎5分钟+肩袖ER90/90哑铃2×12，重量≤2kg，确保训练后24h肩外旋力量损失＜5%。

三、数据墙：让每一滴汗有“身份证号”

1.建立“运动员数据护照”：身高、臂展、跟腱长、安静心率、HRV、Y-Balance测试、FMS、血红蛋白、血清铁蛋白、维生素D、睾酮/皮质醇比值，每学期更新2次，异常值红色预警。

2.训练日志强制双签：运动员手写简版+教练电子详版，每晚22:00前上传GoogleDrive，文件名“日期+组别+姓名”，漏签一次停训复查。

3.力量房刷卡联动：每举一次杠铃，传感器自动记录速度、功率、RPE，系统比对上周同期，功率下降＞8%自动弹出“Deload建议”，教练必须30分钟内书面回复“同意/驳回+理由”。

4.睡眠监控：手环深睡比例＜15%或入睡时间＞23:30，次日早晨6:50教练单独叫去谈话，启动“睡眠修复SOP”：取消上午高强度、中午强制30分钟黑暗午睡、晚上21:30收手机。

四、伤病管理：把“事后救火”变成“事前熔断”

1.每日07:30晨检：运动员排队踩平衡垫，单脚站立30s闭眼晃动＞5cm系统报警，立即拉去做Y-Balance测试，低于95%对称度停训下肢力量。

2.疼痛分级0-10，≥3即降30%负荷，≥5直接停训转康复，教练无权“硬撑”。

3.软组织损伤48h内执行“PEACELOVE”：Protection护具固定、Elevation抬高、Avoidanti-inflammatories不滥用NSAIDs、Compression间歇加压、Education教育运动员主动康复；48h后Love：Load渐进负荷、Optimism心理建设、Vascularisation有氧激活、Exercise专项复健。

4.康复师与教练共用一张“归队评估表”：单脚CMJ≥90%健侧、等速肌峰力矩L/R≥95%、完成3组20次单腿蹲无疼痛，三项全绿才准回专项训练，缺一即退回。

五、营养厨房：把“吃”变成第五项主课

1.每日06:50食堂看打饭窗口：先称主食生重，再称熟食，计算吸水率，误差＞5%就让承包商写说明。

2.血色素管理：女生＜120g/L、男生＜130g/L启动“铁三角”：红肉150g/天+维生素C100mg同餐+铁锅炒菜，4周后复查，未回升即转临床。

3.训练后30分钟“321回