O型腿矫正方案：评估、放松与强化训练流程.pdfVIP

小O型腿处方

流程时间内容备注

评估2分钟膝外翻、骶骨前倾、足外翻

重点放松：胫骨前肌大腿斜前侧

其它同

足底：整个足底，足趾之间

筋膜放松3-5分钟小腿：小腿后侧，胫骨前肌

大腿：大腿外侧缝匠肌，骼肌束，斜前侧，股四头肌

裤兜区：阔筋膜（烤串式）

臀部：梨状肌臀大中肌起点（手肘撑左右）

热身3分钟椭圆机

不做坐角式

拉伸3-5分钟股四头肌、臀部、腰方肌、膕绳肌

1分钟站波速球半蹲夹球前屈举臂

1.侧踢变形（弹力带绑脚踝上抬）3-5次

激活2-3分钟

2.臀外侧激活：侧卧三个90度绑弹力带在脚踝处5-15秒

平衡：1.平衡练习单腿站立1分钟1.每个动作3组，每组10

2.弹力带内收单腿平衡（弹力带向内拉对抗）次

2.主要以单腿臀部训练为

离心：1.软榻垫足外侧站式三式

主练到臀外侧及足弓

2.弹力带弓步前膝向内对抗（弹力带向内

3.足独训练：抓毛

拉对抗）

巾，剪刀石头布。

外展：1.侧踢变形（弹力带绑脚踝处上抬）

4.多使用弹力带。

外旋：蚌式。

髋伸：弹力带内收肩桥（拉弹力带向内对抗）

：（1.大小腿距离2.膝关节3.勾脚尖）

正式训练45分钟

内收：双踢腿。

男生：的顺序

腹肌：下腹：1.开瓶式旋转：：（1.脚踝处夹

气不要太多的小球）

2.仰卧蛙式（大脚趾根夹小球，屈

伸过程中保持大腿外旋，脚背下压，

小腿脚背一条直线）

3.蛙式蹬伸（球骨处夹小球）

综合：陆上畅流。

拉伸3分钟同上

放松3分钟同上

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