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“健体强心”主题寒假作业

体测基础项目（每日必做，夯实体能，体测核心达标）

年级

时间

训练项目

完成情况

家长评价

一

二

年

级

周一

50米加速跑×1组;1分钟跳绳×2组

周二

1分钟仰卧起坐×1组；1分钟跳绳×2组

周三

坐位体前屈（静态保持10秒/次，8-10次）；1分钟跳绳×2组

周四

开合跳20次×2组；1分钟跳绳×2组

周五

高抬腿10-30秒/组，1-2组/次，间歇时间30秒；1分钟跳绳×2组

周六

模拟体测：1分钟跳绳；一分钟仰卧起坐；；坐位体前屈；50米跑

周日

亲子活动，活动内容可从三大球（篮球、排球、足球）中选择

年级

时间

训练项目

完成情况

家长评价

三

四

年

级

周一

50米加速跑×3组;1分钟跳绳×3组

周二

1分钟仰卧起坐×2组；1分钟跳绳×3组

周三

坐位体前屈（静态保持10秒/次，8-10次）；1分钟跳绳×3组

周四

开合跳20次×2组；1分钟跳绳×3组

周五

高抬腿10-30秒/组，2-3组/次，间歇时间30秒；1分钟跳绳×3组

周六

模拟体测：1分钟跳绳；一分钟仰卧起坐；；坐位体前屈；50米跑

周日

亲子活动，活动内容可从三大球（篮球、排球、足球）中选择

五

六

年

级

周一

50米往返跑×3组;高抬腿10-30秒/组，2-3组/次，间歇时间30秒；1分钟跳绳×3组

周二

1分钟仰卧起坐×2组；俯卧撑（可跪姿）1分钟跳绳×3组

周三

坐位体前屈（静态保持10秒/次，8-10次）；平板支撑10-30秒/组，2-3组/次，间歇时间30秒；1分钟跳绳×3组

周四

开合跳20次×3组；1分钟跳绳×3组

周五

引体向上（可根据个人身体状况选做）；1分钟跳绳×3组

周六

模拟体测：1分钟跳绳；一分钟仰卧起坐；50米往返跑；坐位体前屈；

周日

亲子活动，活动内容可从三大球（篮球、排球、足球）中选择

1.跳绳（1分钟/组，3组，基础目标100-120个/组，可根据自身水平逐步提升，记录每组完成个数）

2.坐位体前屈（静态保持10秒/次，8-10次，身体拉伸，家长辅助记录最佳成绩）

3.50米快速跑（特殊天气时可做高抬腿跑替代，30秒/组，五六年级做3组，提升爆发力）

4.仰卧起坐（1分钟/组，2组，基础目标15-20/组，规范动作，保护腰部）

二、打卡与打分要求

1.每日在班级群接龙填写各项目完成数据（个数/时长）；

2.老师评价（5分制）：按动作规范性、完成度打分，3分基本完成，4-5分规范高效。

三、爱好特长锻炼

三大球、乒乓球等获其他体育技能的基本功训练，每周记录一次成绩，填表汇报给老师。比如训练运球、投篮等。

打分统计与评优标准：

1.每日打卡完成度100%为基础分，每一项打分平均4分及以上记1颗“健体星”；

2.寒假累计打卡≥22天，且“健体星”累计≥40颗，开学获评“寒假健体小标兵”；

3、特长训练坚持下来并且有进步，发“******（爱好特长）之星”奖。

五、温馨提示

1.体测项目练习重“规范”轻“数量”，避免盲目追求成绩导致运动损伤，热身不充分不进行高强度训练；

2.若遇恶劣天气、身体不适等情况，可适当减少体测项目强度或暂停，在打卡中注明原因，不强制打卡；

3.每日所有任务完成后，在班级群内接龙并把打卡视频发到班级打卡群(班级小管家/钉钉群），得分由班主任根据视频上传情况给出评判。