考前食谱推荐.docxVIP

考前食谱推荐

考前营养食谱科学指南

一、考前饮食基本原则

考前饮食应遵循均衡营养、适量热量、易消化吸收、稳定血糖的原则。大脑是高耗能器官，需要充足的营养支持，特别是碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质。科学研究表明，合理的饮食搭配可提高记忆力20%-30%，增强注意力持续时间40%以上。

营养素需求量

-碳水化合物：占总热量的55%-65%，每日约300-400g

-蛋白质：占总热量的12%-15%，每日约80-100g

-脂肪：占总热量的20%-30%，每日约60-80g

-膳食纤维：每日25-30g

-水分：每日2000-2500ml

-维生素C：每日100-200mg

-B族维生素：每日1-2倍推荐摄入量

-钙：每日1000-1200mg

-铁：每日15-20mg

-锌：每日15-20mg

-DHA：每日200-300mg

二、考前一周详细饮食方案

第一天：营养启动日

早餐

-全麦面包2片（约60g）：提供碳水化合物72g，膳食纤维6g，蛋白质8g

-水煮蛋2个：提供蛋白质12g，脂肪10g，维生素D2μg

-纯牛奶250ml：提供蛋白质8g，钙300mg，维生素B20.4mg

-蓝莓50g：提供维生素C15mg，花青素2.5mg

-亚麻籽油5ml：提供α-亚麻酸2.5g，维生素E2.5mg

午餐

-糙米饭150g（生重）：提供碳水化合物108g，膳食纤维3g，蛋白质3g

-清蒸鲈鱼100g：提供蛋白质20g，脂肪1.5g，DHA120mg

-西兰花150g：提供维生素C90mg，叶酸50μg，膳食纤维5g

-胡萝卜炒木耳（胡萝卜50g，木耳20g）：提供β-胡萝卜素4mg，铁3mg，膳食纤维3g

-紫菜豆腐汤（豆腐100g，紫菜5g）：提供蛋白质8g，钙150mg，碘50μg

晚餐

-荞麦面100g：提供碳水化合物65g，膳食纤维5g，蛋白质10g

-鸡胸肉炒彩椒（鸡胸肉80g，彩椒100g）：提供蛋白质22g，维生素C80mg

-蒜蓉菠菜200g：提供铁3mg，叶酸120μg，膳食纤维4g

-南瓜小米粥（南瓜50g，小米30g）：提供β-胡萝卜素3mg，维生素B10.2mg

加餐

-核桃3个（约30g）：提供蛋白质5g，不饱和脂肪酸15g，锌1mg

-酸奶150g：提供蛋白质5g，钙150mg，益生菌10亿CFU

第二天：能量提升日

早餐

-燕麦片50g：提供β-葡聚糖3g，膳食纤维6g，蛋白质7g

-鸡蛋羹2个：提供蛋白质12g，脂肪10g，胆碱250mg

-橙子1个（约150g）：提供维生素C60mg，叶酸30μg

-杏仁15g：提供维生素E7.5mg，钙35mg，镁75mg

午餐

-藜麦饭150g：提供碳水化合物55g，蛋白质6g，膳食纤维8g

-红烧牛肉（瘦牛肉100g）：提供蛋白质22g，铁3.5mg，锌5mg

-清炒荷兰豆150g：提供维生素C40mg，叶酸40μg，膳食纤维4g

-冬瓜海带汤（冬瓜100g，海带10g）：提供碘150μg，钙50mg

晚餐

-紫薯150g：提供碳水化合物30g，膳食纤维4g，花青素5mg

-蒸三文鱼100g：提供蛋白质20g，DHA180mg，硒40μg

-凉拌黄瓜木耳（黄瓜100g，木耳15g）：提供膳食纤维5g，铁2mg

-百合莲子粥（百合20g，莲子15g）：提供碳水化合物20g，钾300mg

加餐

-苹果1个（约150g）：提供果胶3g，钾120mg，维生素C8mg

-黑巧克力（可可含量70%）20g：提供黄酮类化合物50mg，镁50mg

第三天：脑力强化日

早餐

-全麦馒头1个（约60g）：提供碳水化合物38g，蛋白质6g，膳食纤维4g

-水波蛋2个：提供蛋白质12g，胆碱250mg

-无糖豆浆250ml：提供蛋白质10g，异黄酮30mg，钙50mg

-奇异果1个（约100g）：提供维生素C70mg，维生素K20μg，膳食纤维3g

午餐

-杂粮饭（大米+小米+