下肢体态矫正与强化训练指南.pdfVIP

内外八字脚

内容

流

时间

程内八+小腿O外八+O型腿内八+股骨大转子半脱位外八+X型腿

（参考O型腿处方）（参考X型腿处方）

评估1分下肢内收肌薄弱，臀外侧及大腿外侧被拉长而紧张

足底：内重弓，横弓足底：外重弓，横弓足底：外重弓，横弓足底：外重弓，横

（木棍）（木棍）（木棍）弓（木棍）

小腿：胫骨前肌臀肌：手撑上下揉梨小腿后侧，胫骨前小腿：腓肠肌，胫

大腿：外侧，斜前状肌，肘撑烤串揉臀肌骨前肌，跟腱

放松3-5分

侧，前侧，内侧中小肌大腿：外侧大腿：外侧，斜外

裤兜区域，臀肌大腿外侧，髂胫束裤兜区域出，前侧，内侧

小腿外侧，胫骨前肌臀中小肌：侧卧小臀：臀中小肌（小

球球）

热身3分椭圆机

髂肌臀大肌：坐立扭转梨状肌：3个90度束角式

大腿前侧髂腰肌：单膝跪阔筋膜张肌髂腰肌腰

拉伸3-5分大小腿后侧地，股四头肌，膕股四头肌方肌大腿

梨状肌绳肌膕绳肌小腿后侧内侧膕绳

梨状肌肌

梨状肌：3个90度

腰方肌

波速球站姿波速球站姿波速球接抛球（大腿根部波速球站姿

核心1分

（小腿1/3处夹球）接抛球（膝内侧夹球）接抛球夹小球）

蚌式变形版：3个仰卧屈膝（膝夹大腿内侧：仰卧屈蚌式

弱链90度，脚踝套弹力带转，下压：内收内膝，膝夹转上拔

2-3分

激活足弓：剪刀石头布旋）臀中小肌：侧踢

（上方腿向前）

稳定：单腿站立（小先练腹肌臀部：（参考女版美臀）稳定：站立平衡（弹力

腿1/3处弹力带内拉）上腹：胸部抬起（膝夹稳定：弹力带内收带内收）

离心：弓步滑雪（支球）离心：弓步系列（大离心：弓步系列（支撑

撑侧小腿1/3处+阻力）中腹：一百次（膝夹腿根部+阻力）侧膝外侧+阻力）

外展：蚌式变形（踝球）