Chest Lift动作与训练技巧.pdfVIP

7.胸部抬起ChestLift

动作描述：⻣盆卷动预备式，双⼿交叉放于头后，肘关节打开180度

呼吸：吸⽓，不动；呼⽓，起⾄肩胛⻣下⻆离开垫⼦；吸⽓，不动；呼⽓，还原，保持腹部收紧，重复

练习

⽬标肌⾁：腹肌

私教作⽤：学会正确的腹肌训练⽅法，保持⻣盆稳定（在⼩腹放⼀杯⽔）

关注：⻣盆中⽴位，腰部有缝隙

身体起⾄肩胛⻣下⻆离开垫⼦

双⼿⼗指交叉放于后脑勺中下⽅，⼿臂打开，眼睛余光看不到⼿臂

起的时候，注意下巴和胸的距离，感觉下巴夹个⼩球（⽤背侧式呼吸）

⼤⼩腿60度

⾜部发⼒（⼤脚趾发⼒）让下腹收紧

训练原则：

训练好处：强化核⼼，改善肋⻣外翻

提示：腹肌带动身体上提

语⾔：腹肌带动身体上提

肋⻣找⻣盆

双脚下压地板

吸⽓时要背部顶垫⼦（背侧式呼吸）

身体接触：检测腰部是否有缝隙

肋⻣下沉

为了做动作时腹肌感觉明显，得脚下垫⼩球，或臀

部垫⽑⼱（在臀部垫⽑⼱边，抬起时拉⽑⼱，保持⻣

盆中⽴）

形象化描述：腹部始终有⼀杯⽔

下巴夹⼀个苹果

限制类型／禁忌：腰背痛不做

变化及如何改进：⼩腹放⼀杯⽔（为找寻下腹的感觉，脚掌踩⼩球）

针对脖⼦酸⽤脊柱矫正器，下巴垫⼩球（也针对肋⻣外

翻）

⽤数字弹⼒带在矫正器上

为了减少颈部发⼒，可以在头下垫⽑⼱或15度斜踏