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6体脂的腹肌竟可以这么完美

下面我们比较5个腹肌熬炼小动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

1、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后渐渐回到开头姿态。为了保持平衡，两脚可以多分开些。假如增加难度，可以将双脚并起来做。

2、传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后渐渐回到开头姿态。

3、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后渐渐回到开头姿态。

4、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后渐渐回到开头姿态。要留意保持下颏向胸前微收。

5、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿态2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后渐渐回到开头姿态。

通过肌电图仪〔EMG〕测试发觉，空中登车是熬炼腹直肌最有效的练习。排名其次是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。讨论说明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下掌握平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和掌握。

事实上为到达最正确效果，建议尝试有规律地进行多种不同熬炼，由于这样可以熬炼到不同的肌肉并且不简单产生厌倦。不管选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐烦。最终切记熬炼后进行肌肉伸展。