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运动训练与营养补给手册

第1章运动前准备

1.1运动前的热身与拉伸

热身是运动前的重要环节，目的是提高肌肉温度、增强心肺功能、预防运动损伤。通常建议热身时间控制在5-10分钟，以逐步提升身体各系统的功能。热身应从低强度开始，如慢走、动态拉伸等，逐渐过渡到中等强度的有氧运动，如慢跑或跳绳。

热身活动应针对不同运动项目进行调整，例如跑步者应重点热身下肢，而游泳者则应注重上肢和核心肌群的激活。动态拉伸应以关节活动度为主，如肩部绕环、股四头肌拉伸、踝关节活动等，避免静态拉伸，以免增加肌肉拉伤风险。

热身后应进行静态拉伸，重点拉伸主要肌群，如大腿前侧、臀部、肩部等，以提高肌肉的柔韧性和弹性。热身过程中应关注心率变化，心率应控制在最大心率的60%-70%，以确保运动强度适中。热身后应进行短暂的休息，再进行正式的运动，避免因热身不足导致运动损伤。

热身应结合个体差异，根据运动员的体能状况调整强度，初学者应从低强度开始，逐步适应运动节奏。

1.2运动前的饮食与水分补充

运动前的饮食应以易消化、高能量、富含蛋白质和碳水化合物为主，以提供足够的能量支持运动。一般建议运动前1-2小时摄入碳水化合物，如香蕉、全麦面包、米饭等，以提高血糖水平，增强运动耐力。

运动前30分钟应摄入适量的蛋白质，如鸡蛋、牛奶、酸奶等，以维持肌肉的修复和生长。运动前1小时应避免高脂、高糖