运动员营养与训练指导手册（执行版）.docx

运动员营养与训练指导手册（执行版）

第1章运动前准备与营养基础

1.1运动前的热身与准备活动

热身是运动前的重要环节，目的是提高肌肉温度、增强关节灵活性、激活神经系统，防止运动损伤。一般建议热身时间不少于5-10分钟，分为动态拉伸和轻度有氧运动。动态拉伸应以关节活动度为主，如肩部绕环、膝关节屈伸、踝关节活动等，重点激活下肢和上肢肌肉。

轻度有氧运动如快走、慢跑、跳绳等，可提升心率，促进血液循环，增强心肺功能。热身应逐步增加运动强度，从低强度到高强度，避免突然剧烈运动导致肌肉拉伤。

热身后应进行静态拉伸，重点拉伸目标肌群，保持每个动作30秒，重复2-3次。热身应根据运动类型