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2025年健身行业健身房健身员健身指导手册

第1章基础体能与动作规范

1.1核心肌群力量训练

核心肌群是连接躯干与四肢的“天然腰带”，其力量强弱直接决定了你在跑步、跳跃及对抗中的稳定性。训练时，建议从仰卧起坐开始，标准做法是平躺于瑜伽垫上，双脚与肩同宽，双手置于腹部上方，缓慢将上半身抬起，直至身体呈一条直线，保持45秒后缓慢还原，每组重复12次，每周进行3次，以此激活腹直肌、腹横肌及竖脊肌。进阶至平板支撑（Plank）动作，这是衡量核心稳定性的黄金指标。要求身体完全平直，肩髋膝踝四点着地，严禁腰部塌陷或抬起，维持姿势30-45秒，若无法保持则说明核心力量不足，需先进行“死虫式”（DeadBug）训练来增强脊柱灵活性。

针对下腹部力量不足，推荐进行“俄罗斯转体”（RussianTwist）训练。取坐姿或站姿，双手持哑铃置于胸前，身体侧倾约45度，利用臀部和核心力量带动上半身旋转，哑铃在空中画圈，每组15次，连续做3组，旨在强化腹外斜肌。针对上腹部与后侧链，采用“悬垂举腿”（HangingLegRaise）动作。将双手抓握单杠，双腿悬垂，缓慢将双腿垂直向上抬起至与肩同高，保持2秒后缓慢落下，每组12次，每周3组，该动作能有效强化腹斜肌及下背部。针对臀部与髋屈肌，进行“鸟狗式”（Bird-Dog）训练。四足跪姿，交替伸展对