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健身行业管理中心教练健身指导手册

第1章基础体能与动作模式构建

第一节核心稳定性与抗阻训练原则

核心稳定性是健身训练中最常被忽视却决定长期表现的关键基石。它不仅仅是腹部肌肉的收缩，而是指以脊柱为轴心，协调地控制躯干在动态负荷下的抗旋转、抗后仰及抗侧屈能力。在抗阻训练中，核心稳定性直接决定了力量传导的效率与动作的稳定性。在进行深蹲或硬拉等复合动作时，若核心稳定性不足，身体极易在负荷下发生侧向晃动或旋转，导致关节损伤。专业的核心稳定性训练应包含平板支撑（平板支撑时长建议从30秒逐步提升至60秒）、死虫式（DeadBug）以及鸟狗式（Bird-Dog）等动作，这些动作能激活