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2025年体育行业训练部训练员体能训练计划手册

第1章

1.1核心肌群专项强化训练

核心肌群是连接脊柱与骨盆的中枢枢纽，其稳定性直接决定了运动员在高速变向和急停时的身体控制能力。训练员需重点强化腹横肌、多裂肌及下斜方肌，通过动态稳定性训练提升抗干扰能力。采用“抗旋转训练”作为核心专项，利用弹力带或治疗球模拟对抗，要求被试者在旋转过程中保持躯干不动，仅允许髋部和肩带轻微移动，以此激活深层核心神经通路。

实施“单腿平衡与抗阻结合”方案，在单腿站立基础上施加垂直阻力（如弹力带下压），迫使核心肌群在单腿状态下维持脊柱中立位，防止骨盆前倾或后倾。引入“悬垂举腿”与“鸟狗式”变式训练，利用自