体育行业训练部教练学员日常训练手册.docx

体育行业训练部教练学员日常训练手册

第一章体能基础构建

1.1力量素质专项训练

基础力量训练遵循渐进超负荷原则，首先以徒手深蹲和硬拉作为核心动作，练习者需保持腰背挺直，膝盖微屈，双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，回弹时控制速度，每组12次，共4组，每组间休息60秒，旨在激活股四头肌与腘绳肌。复合动作推举与划船结合，采用坐姿哑铃推举或杠铃卧推，练习者需重点控制上臂角度，将杠铃或哑铃举至肩部水平，保持躯干稳定，每组10次，共4组，每组间休息90秒，以增强胸大肌与三头肌的爆发力。

器械单腿硬拉作为进阶动作，要求单腿支撑，另一腿向后摆动，身体保持直立，核心收紧，