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体育行业训练部教练团队训练计划手册

第1章基础体能与生理机能强化

1.1核心力量训练模块

核心力量训练旨在构建人体抗旋转、抗翻转及抗剪切力的生物力学基础，是防止运动损伤的“第二层骨骼”。训练应遵循“静态稳定性优先，动态稳定性跟进”的原则，首先聚焦于腹横肌、多裂肌及竖脊肌的深层激活，通过平板支撑（Plank）动作建立躯干刚性，建议初学者从30秒保持标准姿势开始，逐步进阶至60秒，若无法维持则需增加核心肌群募集难度，如侧支撑（SidePlank）或鸟狗式（Bird-Dog），确保动作中骨盆保持水平，避免代偿性耸肩或塌腰，这能有效提升脊柱的抗剪切能力。针对下肢复合动作的抗旋