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瑜伽教学与健康管理手册（执行版）

第1章基础体式与呼吸同步

1.1入门呼吸法：腹式呼吸与脐下三指法则

呼吸是瑜伽的基石，旨在建立身心连接并激活深层呼吸肌群。初学者首先需学会“腹式呼吸”：将一只手轻轻放在腹部，另一只手放在胸口。吸气时，想象空气进入腹部，使腹部隆起而胸口保持相对静止，感受横膈膜向下移动；呼气时，腹部自然内收，胸口随之下沉。掌握“脐下三指法则”是判断呼吸深度的关键：在自然呼吸中，将食指、中指和无名指并拢，指尖轻触肚脐正下方，此时手指能触碰到腹部最柔软的肌肉层，说明呼吸深度适中；若手指触不到，说明呼吸过浅；若手指触到硬物，说明呼吸过深。

日常练习中，建议采用“自然呼吸”