运动疗法改善成人失眠障碍的专家共识总结2026.docxVIP

运动疗法改善成人失眠障碍的专家共识总结2026

一、运动改善睡眠与情绪的核心机制

（一）改善睡眠

1、增加日间能量消耗、调节体温，助力夜间机体修复；2、调节自主神经、葡萄糖代谢，强化人体昼夜节律；

3、调控血清素、腺苷等神经递质，促进肌肉分泌鸢尾素，加深非快速眼动睡眠。

（二）改善焦虑、抑郁情绪

1、抗抑郁：调节神经环路、突触可塑性、HPA轴功能，促进内源性阿片肽、脂联素等物质分泌；

2、抗焦虑：调控5-羟色胺、γ-氨基丁酸等神经递质与神经环路，提升大脑相关RNA修饰水平，缓解焦虑状态。

二、运动疗法定义、分类与强度标准

（一）五大运动类型

1、有氧运动：大肌群持续运动，如快走、慢跑、骑行、游泳；2、抗阻力运动：对抗外力的肌肉训练，如深蹲、平板支撑、哑铃、弹力带训练；3、柔韧性运动：肌肉关节拉伸，如全身伸展、压腿、弓步下压；4、身心运动：身心结合类项目，如太极拳、八段锦、五禽戏、瑜伽、普拉提；5、复合运动：融合两种及以上上述运动形式，安全性高、强度偏低。（二）运动强度分级

通过心率、摄氧量、主观用力感（RPE）、谈话试验划分5个等级：低、较低、中等、较高、次高至最高。中等强度为失眠干预主流选择，表现为“能正常说话、无法唱歌”。

（三）抗阻力运动强度

以单次最大负重（1RM）为参照，分为极低、低、中等、高、极高强度五级。

分类型运动方案推荐

（一）有氧运动（证据质