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高中班主任“考前失眠”团体放松训练指导方案

适用学段与学科：高中全学段/班主任工作、心理辅导

文档类型：心理辅导与训练方案

核心亮点承诺：这不是泛泛而谈的睡眠卫生科普，而是一套班主任能直接上手、带领全班进行的团体放松训练方案。包含三套阶梯式训练脚本、配套的睡眠认知纠偏话术、一套可直接打印的学生自助工具模板，以及应对顽固性失眠的进阶策略。所有方法都经过高三班级实战检验，学生反馈“终于有了抓手”。

使用说明与痛点解决

这份材料最适合高三班主任在考前一个月到两周之间使用，也适用于高二升高三暑假补课期间的心理调适。它解决的核心痛点是：学生因焦虑导致的入睡困难、浅睡多梦、早醒后无法再入睡，而班主任想帮忙却苦于缺乏具体的、可操作的心理技术。建议找一个完整的班会课时间（45分钟），按照方案流程带领学生完整体验一次，之后将音频录制下来供学生睡前自行练习。本资料为经验分享，请根据本校、本班实际情况调整使用。

一、行动之前，先听懂学生的“睡不着”到底在说什么

这些年我观察下来，考前失眠的学生，嘴里说着“睡不着”，但心里的潜台词各不相同。我把它们归为三类，每一类的干预侧重点都不一样。

第一类是“反刍型”。躺下之后，脑子里开始自动播放白天做错的题、没背完的知识点，越想越清醒，然后开始焦虑“我怎么还没睡着”，陷入恶性循环。这类学生在班上占比最大，大概能到六成以上。

第二类是“灾难化想象型”。这类学