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健身营养全知识点

一、基础概念

1.营养素分类

（1）宏量营养素

①蛋白质：氨基酸组成，肌肉修复与合成

②脂肪：脂肪酸分类，能量储存与激素合成

③碳水化合物：糖类、淀粉、纤维，能量供应与血糖稳定

（2）微量营养素

①维生素：脂溶性（A、D、E、K），水溶性（B族、C）

②矿物质：钙、铁、锌、镁等，生理功能与代谢调节

2.能量代谢

（1）基础代谢率（BMR）：维持生命最低能量需求

（2）总能量消耗（TDEE）：BMR乘以活动系数

（3）生热效应：食物消化吸收所需能量

二、蛋白质营养

1.蛋白质需求

（1）每日推荐摄入量（RDI）：成人0.8-1.2g/kg体重

（2）训练人群：1.2-2.0g/kg体重，分次摄入

2.氨基酸分类

（1）必需氨基酸：赖氨酸、蛋氨酸等，需外源补充

（2）非必需氨基酸：丙氨酸、谷氨酸等，体内可合成

3.蛋白质来源

（1）动物蛋白：鸡蛋、牛奶、瘦肉，完整氨基酸谱

（2）植物蛋白：大豆、藜麦，需搭配互补

三、脂肪营养

1.脂肪需求

（1）每日推荐摄入量：占总能量20-30%

（2）健康脂肪：单不饱和、多不饱和脂肪酸

2.脂肪分类

（1）饱和脂肪：动物脂肪，过量增加心血管风险