科学减脂：饮食与训练入门计划（8周）.docx

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科学减脂：饮食与训练入门计划

8周入门·不挨饿·可持续

一、原理一句话

减脂=热量缺口（吃进去消耗）+保住肌肉（蛋白质+力量训练）+可持续（能坚持的才是好方案）。健康减重速度：每周0.5—1公斤。

二、饮食四步法

1.先戒液体热量：奶茶、含糖饮料、果汁换水/无糖茶——一个月立减；

2.餐盘法：每餐一半蔬菜+四分之一蛋白质+四分之一主食；

3.蛋白质吃够：体重(公斤)×1.2—1.6克/天（60kg≈72—96g）；

4.主食换粗细：白米饭一半换糙米/燕麦/红薯，量减两成不加量。

一天示例

内容

早餐

鸡蛋2+牛奶/豆浆+全麦面包1片或燕麦50g+小番茄

午餐

杂粮饭一拳+鸡腿肉/鱼虾一掌+绿叶菜两拳

加餐

无糖酸奶或一小把坚果（15g）

晚餐

红薯/玉米一拳+豆腐虾一掌+蔬菜两拳

三、训练入门（每周4练）

力量2次（全身）：深蹲、俯卧撑（跪姿降阶）、划船、平板支撑——每个3组×10—15次；

有氧2次：快走/慢跑/跳绳30—40分钟，心率微喘能说话；

日常加成：每天8000步、能走楼梯不坐电梯。

四、8周节奏

第1—2周：只做两件事——戒饮料+每天快走30分钟，记录体重（同条件晨起）；

第3—4周：加入餐盘法与每周2次力量；

第5—8周：执行完整方案，每两周拍照对比（体型比体重诚实）；

平台期：先查一周饮食记录（往往吃回来的），再调整——别节食报复性反弹。