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孕期营养一周食谱表

孕期饮食的核心是均衡、多样、适量。本食谱按一周七天编排，覆盖谷薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋瘦肉、奶类豆类、坚果油脂五大类食物，兼顾叶酸、铁、钙、优质蛋白、膳食纤维等关键营养素的供给。全表以清淡少油、少盐少糖为调味原则，尽量采用蒸、煮、炖、快炒的烹调方式，避免生食与高汞鱼类。食谱为通用参考模板，实际执行需结合孕前体重、孕周、产检指标及个人过敏史，在医生或注册营养师指导下调整。

一、使用说明

（一）适用人群与份量

本表适用于单胎、无妊娠合并症的孕中晚期女性作为日常参考。份量可按孕前体型与食欲灵活增减：孕早期食量基本与孕前持平，孕中晚期逐步增加主食、奶类与优质蛋白。全表采用「早、加、午、加、晚」五餐结构，加餐以水果、坚果、奶制品为主，避免长时间空腹引起低血糖或恶心。

（二）烹调与卫生原则

肉、蛋、水产须彻底加热，避免溏心蛋、生鱼片与未熟透的肉类。

避免高汞鱼类（如大型金枪鱼、剑鱼、鲨鱼），可选三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、鲫鱼等。

每日食盐控制在5克以内，减少腌制、熏制与深加工食品。

蔬果食用前充分清洗，生熟案板分开，剩菜冷藏后彻底复热再食用。

饮水量每日约1500～1700毫升，以白开水为主，避免浓茶、咖啡过量。

（三）营养补充提示

叶酸、铁、钙、碘、维生素D等营养素在食物中难以完全满足孕期需要时，应按产检医嘱补充制剂，不可自行加量。含铁食物与富含维生素C的蔬果同食可提高吸收率；补