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男子健体16周备赛健身房训练计划

每周5练·减脂保肌·比例优先

2026年10月

目录

TOC\h\o2-49231一、备赛目标与总体思路 1

6864二、减脂节奏与饮食配合 2

8602三、每周5练分化与动作安排 3

5702四、各阶段训练强度与容量调整 3

32407五、有氧与力量训练的配比 4

3673六、恢复、监控与赛前调整 5

29151七、执行要点小结 6

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男子健体16周备赛健身房训练计划

适用对象：有一定训练基础、以男子健体项目参赛为目标的健身者。周期16周，每周5练，全部在商业健身房完成。计划核心是“减脂保肌、比例优先”：在体脂稳步下降的同时，最大限度保留肩、背、腿的肌肉量，并把训练重心放在健体评分最看重的肩宽腰细、上背厚度与整体匀称度上。

一、备赛目标与总体思路

男子健体的评分逻辑与健美不同，裁判看的是整体比例、肌肉线条、皮肤状态与舞台表现，而不是绝对围度。因此16周备赛不能按“能练多重练多重”的思路推进，而应围绕三件事展开：把体脂降到能看清腹肌轮廓与肌肉分离度的水平；保住肩三角、上背、臀腿的肌肉量，避免减脂期“缩水”；通过造型训练让身体在舞台上呈现最宽的肩、最细的腰。

表116周备赛总体目标分解

维度

起始状态