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养胃饮食与健身房训练计划

增肌减脂兼顾·每周四练执行手册

个人执行手册

2026年11月3日

目录

TOC\h\o2-416396一、计划定位与适用前提 1

10381二、养胃饮食原则与忌口清单 2

29054三、增肌减脂兼顾的饮食结构与一周餐单 3

8378四、健身房周训练计划 4

136五、训练前后进食与补剂安排 6

13703六、执行记录与调整规则 6

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养胃饮食与健身房训练计划

一、计划定位与适用前提

本手册面向一位胃部敏感、同时希望在健身房进行规律力量训练的成年男性，目标为增肌减脂兼顾：在体重基本稳定的前提下，逐步提高肌肉量与力量水平，同时把体脂率压低到更健康的区间。与单纯减脂或单纯增肌不同，这一目标对饮食的要求更精细——既不能长期热量赤字过大导致肌肉流失，也不能热量盈余过多让脂肪堆积，同时还要保证胃部不因进食方式、食物种类和训练强度而反复不适。

需要说明的是，本手册是生活方式层面的执行方案，不替代医疗诊断。如果胃部症状包括持续上腹痛、夜间痛醒、黑便、呕血、体重不明原因下降、吞咽困难，或近期做过胃镜并有明确的诊断结论（如慢性胃炎、胃食管反流、幽门螺杆菌感染），应先按医生方案治疗，再以本手册作为配合手段。症状处于急性发作期时，训练量应整体下调，优先保证进食与休息。

计划按“