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健康|我的身体有“小秘密” 小班

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青少年减脂一周食谱表（可打印）

适用对象：15~18岁高中生，体重偏高、需在保证生长发育的前提下温和减脂。食谱按家常食材设计，无特殊忌口，可直接打印张贴在厨房或餐桌。

一、减脂期怎么吃

青少年减脂的第一原则是“控体重、不控发育”。这个阶段身高、肌肉、骨骼仍在快速生长，盲目节食、断碳水或用代餐替代正餐，短期体重下降快，但会带来乏力、注意力下降、月经紊乱和生长受限。北京儿童医院内分泌科专家也提醒，单纯等待“长大自然瘦”同样是误区，体重长期偏高可能提前出现高血糖、高血脂、高血压等问题。因此本食谱的思路是：总量略降、结构优化、三餐规律、加餐兜底。

能量目标上，14~17岁学龄儿童日常能量需要量约为2000~2400千卡（中国营养学会《中国学龄儿童膳食指南（2022）》）。减脂期在此基础上适度下调，男生控制在1700~1900千卡、女生控制在1500~1700千卡，形成每日300~500千卡的温和缺口，对应每周体重下降约0.3~0.5公斤。这个速度不快，但更容易坚持，也不影响长个子和学习状态。

三餐分配建议为早餐30%、午餐40%、晚餐30%，两餐之间安排一次加餐。早餐必须吃够、吃全，谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果四类尽量都出现，否则上午第四节课容易饿，午餐反而吃得更多。晚餐宜早不宜晚，尽量在1