食用油的营养密码.pdfVIP

老话常说“油多不坏菜”，中国人炒菜，总觉得油放得越多越 奇彩生活·益身 2 2 好。水煮肉片、鱼香茄子、豉油鸡……不论哪个菜系，许多菜都 责任编辑：南雅 邮箱：lovelindsay@163.com 是油光光的。但目前大多数国人是不缺“油水”的，更何况吃得 太过油腻，会损害身体多个脏器。 食用油的营养密码 国人吃油误区多 不同食用油的营养特点 现代人以吃植物油为主。目前 对身体许多器官有益；其二是大 市场上食用油的种类有很多，大致分 量食用加工食品，导致反式脂肪 花生油——花生油的脂肪酸组成 为三类。第一类是最常见的大豆油、 酸摄入过量。反式脂肪酸可诱发 比较合理，含有约40％的单不饱和脂肪酸 花生油、玉米油、葵花籽油等，富含人 心脑血管病以及肥胖、哮喘、过敏 和36％的多不饱和脂肪酸，富含维生素 体必需的脂肪酸亚油酸，大约为40% 等疾病；其三是烹饪方法增加油 E。它的热稳定性比大豆油要好，适合日 ~70%。第二类是橄榄油、茶籽油等， 的摄入。比如国人爱用过油、淋 常炒菜用，但不适合煎炸食物。花生容易 油酸含量为70%~80%，有降低胆固 明油等方式做菜，会使每个菜品 感染黄曲霉，产生强致癌物黄曲霉素，所 醇、改善血脂的作用，对防治心脑血 的用油量超过50克，其中45%以 以一定要选择质量最好的一级花生油。 管疾病有益。第三类是亚麻油和紫 上会随着菜被摄入。另外，勾芡 橄榄油——橄榄油的优点在于单 苏油等，含50%~60%的亚麻酸，对降 虽能帮助入味，却会使油脂随淀 不饱和脂肪酸含量可达70％以上，橄榄油 血脂也很有帮助。 粉一起黏在菜肴表面而被摄入。 所含的单不饱和脂肪酸是所有食用油中 油不仅能为美味增色，还是人体 尽管吃油有诸多不利之处，但 油最好换着吃 最高的一类。它有良好的降低低密度胆 70％的脂肪酸来源。然而据统计，目前 不吃油也是错误的。因为脂肪是 固醇、提高高密度胆固醇的作用，所以有 我国城市居民平均吃油量高达45~50 人体不可缺少的营养素，是很多生 吃油越来越多原本 预防心脑血管疾病、减少胆囊炎、胆结石 克，远远超出中国营养学会推荐的每人 理活动必需的，摄取不足会导致精 是生活水平提高的象征， 发生的作用。橄榄油可用来炒菜，也可以 每日25~30克的标准。 神不振、情绪不佳，甚至出现免疫力 但我们应在保证健康的 用来凉拌，其缺点是维生素E比较少。 不会吃油是国人的误区。其一 下降、内分泌失调等问题。摄入脂肪严 基础上享受美味。 野山茶油——野山茶油其脂肪酸 是ω-3脂肪酸严重缺失，这一物质多 重不足时，人体甚至会自行合成脂肪， 首先，食用油类要多样化，不 构成与橄榄油相似，其中不饱和脂肪酸 存在于紫苏籽、亚麻籽和深海鱼中， 出现“喝白开水都长肉”的情况。 要只吃一种油或一个品牌的油。要选 高达90％以上，单不饱和脂肪酸占 择多种油换着吃，满足食物多样化的 73％之多，而且含有一定量的维生素 E。由于野山茶油的脂肪比例合理，对 这样炒菜少吃油更健康 需求。比如先买一瓶花生油，吃完后 再换成一瓶菜籽油或豆油等。 预防心血管疾病有益，因而为营养学界 第二，不同烹调方式要选用不同 所重视