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防止受伤的十大法则(全) 这些久经验证的原则可以使你跑的更多--伤的更少 作者：Amby Burfoot Image by Kagan McLeod 摘自：Runners World （2010年3月期） 在七十年代中期，Runners World杂志的医学编辑George Sheehan医生发现，他不是唯一的受过伤的跑者：一项对杂志读者的民意调查表明有60%的跑者有慢性跑伤。因此，当时并不受重视的Sheehan医生认为：“只有百里挑一的人才是运动天才“，谁不会受伤呢？用Ralph Waldo Emerson的话说：“上帝造的万物都有一个缺陷。” 随着近代运动医学的惊人发展，很多人以为Sheehan医生所说的胫骨骨膜炎和过劳损的发病率会下降。但是在跑步运动蓬勃发展的30年后的今天，我们还在不断的受伤。2009年本杂志再次进行民意调查，66%的受调查者至少受过一次伤。 即使如此，我还是认为现代医学应该对预防运动损伤的秘密有了一定的了解。我进行了大量的搜索和研究。在浏览了数百篇发表的科研文章后，我惊奇的发现我们对此方面知之甚少。很多研究还是回顾过去的理论。很少是新的研究。即使是这些较少的新的研究，也没有做很好的实验设计，因此而得到的实验数据很难使我们得出有用的结论。比如说，有跑步损伤的，有男有女，有老有少，有内旋过多，有内旋过少，有训练太多，有训练太少。研究还表明旧鞋并不比新鞋的减震差，腿的长度差异并不会引起损伤（过少的睡眠会引起损伤）。哦，对了，好消息是：要想不起水泡，要少喝酒，少抽烟。 很明显，医学研究并没有给我们什么帮助。所以我选了另一条途径：我采访了十几位世界上最好的运动损伤专家。他们来自生物力学，运动足部学，和理疗等不同领域。和医学研究一样，这些专家并不总是意见一致。但是，与他们不断深入的探讨，许多重要的原则逐渐成型。从这些原则中，我归纳总结了10条预防损伤的法则。我并不能保证这些规则可以使你永远不受伤。但是如果你能够根据这些原则制定你的训练计划，我相信你会跑得更长，跑得更健康 。 一、知道你的极限 受伤是很容易的；什么人都会受伤。只要跑得太多就会受伤。达拉维尔大学跑不损伤诊所的理疗和生物力学博士Irene Davis认为： “我坚信每一个跑步的人都有一个受伤门槛，你的门槛可以是一星期10英里，或者100英里，但是如果你超过这个门槛，你就会受伤。”不同的研究认为损伤门槛是一周11英里，25英里和40英里。你的门槛要等你自己去发现。 当然，你的目标是避免受伤。运动足部学博士Stephen Pribut 警告跑步者注意“太”字—跑得量太多，量和强度增加太快，跑的速度太快。每一篇研究文献和每一个专家都同意这个看法—“训练错误”—是造成自我伤害的最主要的原因。你的身体需要时间去适应训练的变化，跑量或强度的增加。肌肉和关节需要时间恢复，以便适应更大的训练强度。如果你操之过急，就会使身体垮掉，而不是把身体变得更强壮。 跑步专家已经认识到这个问题，很久以前就制定了一个简单易行的百分之十的原则：每个星期的训练里程数不要增加多于10%。如果你第一周跑10英里，第二周不要超过11英里，第三周不要超过12 英里，以此类推。 但是，有些时候，即使是10%的递增也可能太多。生物力学博士Reed Ferber是Calgary大学动力学系副教授，也是运动损伤诊所的主任。他见过很多第一次受伤的跑步爱好者是在马拉松训练的第三个月受的伤，他们都是用的很流行的一个16周加拿大训练计划，该计划在第三个月增加里程数较多。同时，他的诊所让第一次训练跑马拉松的人使用九个月的训练计划，每周只增加3%的里程。他说：“我们使用该计划，有97%的人可以完成计划并跑完马拉松。” 行动计划：做乌龟，不要做兔子。逐渐增加你每周和每月的跑步目标。用10%的原则作为你的标准，但要注意这个原则可能对你太激进了—尤其如果是你本身比较容易受伤的人。5%或者3%的递增可能对你更适合。除了遵循紧一天/松一天的原则，或者是紧/松/松的原则，许多优秀的跑步运动员还系统化的定时降低20%到40%的周训练量，通常一个月一次。另外要记住的是，跑量不是唯一要注意的事情。专家们指出，过度的山地跑，间歇跑，越野跑，以及任何对你训练习惯的改变，都有可能造成问题。详细的纪录你的训练过程可以帮助你摸清你的个人训练门槛。记录你每个星期的跑量以及跑后的感觉。寻找其中的规律。例如，你可能会发现你只有在跑量超过40英里时膝盖才疼。 另外一个常见的错误：你受伤前每周跑30英里，伤好后你就想要尽快恢复到以前的水平。不要这样做。慢慢来。同样的原则也适用于即将到来的比赛—如果你错过了一些训练 计划中的练习，不要增加训练的强度和距离来“弥补”错过的练习，而是相应的调整你对比赛的期望值。 二．听从你的身体 这可能是避免受伤的最古老的