有效瘦身！优质健康的8种碳水化合物.pdfVIP

有效瘦身！优质健康的8 种碳水化合物 有效瘦身！优质健康的8 种碳水化合物 作者：佐々木 ルミ 翻译：@跑者阿飞 作者简介：佐々木 ルミ，模特，NESTA （全米エクササイズ＆スポーツトレーナーズ協会）认证教 练，多家媒体的专栏作家。擅长瘦身/健身/健康饮食等。 对正在瘦身的人来说，碳水化合物都是敌人，都是……其实，没必要委屈自己， 选择适合瘦身的碳水化合物，好好进食，健康瘦身！ 1. 让瘦身者安心的碳水化合物 碳水化合物都不好么？NO ！没这回事！ 通过坚决限制糖质，拒绝碳水化合物而瘦身成功的人也不少。但是更多的人因为 不能没有主食，不能拒绝碳水化合物，喜欢面包/通心粉，好容易减了点体重，饮食 一恢复，又反弹上去了。 这里介绍可以放心食用的，可以作为主食/主菜/零食的健康碳水化合物。 估计很多人都不知道碳水化合物和糖分的区别？简单来说，碳水化合物就是含有 糖分和膳食纤维的东西。米饭/面包，薯/南瓜，水果等都是碳水化合物。含在碳水化 合物中的糖分，摄入体内后最终会分解成葡萄糖，作为身体活动的能量。如果糖质摄 入过多，作为能量也用不完的话，就会变成脂肪。但是不仅仅糖分会变成脂肪，过多 摄入蛋白质/脂质，也会在体内堆积脂肪。 接下来介绍的碳水化合物都是营养高，100kcal 内含1-3g 膳食纤维，非常适合瘦 身。不需要为了瘦身而禁主食。 @跑者阿飞 1 有效瘦身！优质健康的8 种碳水化合物 2. 适合瘦身的碳水化合物 ■2.1大麦 精制的大麦1/2杯（100cc）含97kcal，22g 糖质，3g 膳食纤维。大麦食用后容易持续 满腹感，比较容易控制食欲；血糖值的上升也慢。市面上大多是加工好的精麦，带皮 的裸麦营养更好。 ■2.2 全麦粉做的意大利面 约57g 的干燥状态的全麦粉意大利面含198kcal，糖43ｇ，膳食纤维5g。英国的一个 研究小组发现，摄入较多的全麦粉可以降低BMI 值，减少腹部脂肪。 但是请注意，1 餐中的全麦粉保持在100～200kcal，不要光吃全麦粉，要保持营养 平衡。 @跑者阿飞 2 有效瘦身！优质健康的8 种碳水化合物 ■2.3全麦面包 一般卖的全麦面包，2 片含160kcal，糖30g，膳食纤维8g。喜欢面包的瘦身者肯定 不少，买面包时请好好看看成分。买来做三明治也不错。 不要给面包标签上的「whole grain」，「whole wheat」给骗了，这有可能不是100%全麦。 应该去找写明「100％whole wheat」或者「100%全麦」的面包。 ■2.4燕麦片 干燥的燕麦片1/2杯（100cc）含153kcal，27g 糖质，4g 膳食纤维。燕麦片里的膳食 纤维有一半是水溶性的，在肠里成凝胶状态，可以减少空腹感，延长满腹感。 这些水溶性膳食纤维还可以减少跟代谢疾病，心血管疾病，糖尿病等相关的内脏 脂肪。燕麦片可以称作健康高效的超级食品。 @跑者阿飞 3 有效瘦身！优质健康的8 种碳水化合物 ■2.5藜麦 做好的藜麦1/2 杯（100cc）含111kcal、20g 糖，2.5g 食物繊維。藜麦含有燃烧脂肪，增 长肌肉所必需的9 种氨基酸。而且不含饱和脂肪酸。 ■2.6黒豆 黒豆1/2 杯（100cc）含109kcal，糖20g，膳食纤维8g。根据 Journal of the AmericanCollege of Nutrition 的研究，经常吃豆类的人，腰围扩大的风险低 23%，肥胖的概率低22%。 豆子