学习指导-休息与睡眠.docVIP

休息与睡眠（rest and sleep) 一、休息 通过改变当前活动方式或在一段时间内相对地减少活动，使身心放松（生理上：身体减轻或消除疲劳；心理上：没有紧张、焦虑），以达到恢复体力和精力的过程。 休息的意义与特点 1、休息是人的基本需要之一，是维持人类健康的必备条件： 1）健康时，休息使机体体力和精力得以复原，利于维持和促进身体的健康。 2）患病时，休息是治疗的内容之一， 可以减少体力和精力的消耗，利于患病器官功能的恢复。 2、人对休息的理解有较大的个体差异 因生理、心理、社会、精神、文化背景、经历等不同，而对休息的理解和体验、形式而有较大差异。 3、休息与舒适是相互联系与并存的 休息意味着身心感到平静、宽慰和放松，其中包含着舒适的成分，而感到舒适的同时往往是机体处于一种“自我休息” 的状态。 主动休息：工作或学习一段时间后，还没有感到疲劳时以各种方式稍作休息是预防过度疲劳、保持精力旺盛的诀窍 （二）有效休息的条件 （1）生理上舒适 1）基本生理需要得到满足：饮食、排泄、身体清洁等？ 2）舒适的体位。。。？ 3）舒适的环境：安静、光线、温湿度、颜色？ 4）减轻或消除不适与疼痛：良好休息的前提。原因。。。？ （2）心理上放松 减少或消除紧张和焦虑，心理趋于安稳，有利于神经系统进入入睡前抑制状态或进入其他形式的休息。 心理问题。。。？ （3）充足的睡眠 睡眠是休息最主要、最重要的、最自然的形式，只有当得到一定时数睡眠后才能使机体得到真正休息。 二、睡眠 睡眠是周期发生的、由不同时相组成的、对周围环境相对不作出反应的知觉特殊状态。 （一）机理 脑干未端（睡眠中枢） 大脑皮层抑制-睡眠←拮抗→脑干网状结构活动-觉醒 （上行抑制系统） ↑ （上行激动系统） 冲↑动 神经介质 ←脑干尾核（睡眠中枢） ↑ 环境-生物钟 （二）睡眠的规律 1、每24小时发生一次正常睡眠，1-2次小睡 2、睡眠时相：按睡眠过程脑电波变化规律分为 （1）慢波睡眠（slow wave sleep/非快速动眼睡眠nor rapid eye movement , NREMS，分Ⅰ、Ⅱ、 Ⅲ、Ⅳ四个时相） （2）快波睡眠（ fast wave sleep/快速动眼睡眠rapid eye movement sleep, REMS ） 3、睡眠周期 （1）从慢波睡眠第Ⅰ → Ⅱ → Ⅲ → Ⅳ期→快波睡眠→慢波睡眠第Ⅱ期为1个周期，平均90分钟/周期，4-6周期/晚 （2）每个睡眠周期中各时相的出现有一定顺序 入睡前状态θ波←清醒状态β波 ↓ NREM-Ⅰ→ NREM-Ⅱ → NREM- Ⅲ → NREM -Ⅳ 浅睡δ波→ 中睡 深睡 最深睡 ↑ ↑ ↓ 继续睡眠 REM ← NREM-Ⅱ ← NREM- Ⅲ ↑ 任何时相被唤醒 （3）快波与慢波睡眠持续时间的变化 1）夜间：入睡初，慢波深睡眠↑ ，快波睡眠↓ →深夜后，反之。 2）上午：为后半夜睡眠的延续，快波睡眠↑； 3）下午：慢波睡眠↑，会影响夜间慢波睡眠时间 4）年龄增加，总睡眠时间会减少 （NREM-Ⅳ↓→NREM-Ⅰ、Ⅱ↑，醒↑） 4、各睡眠时相的特征表现与意义 时相 各睡眠时相主要的特征性表现与意义 NREM-Ⅰ 浅睡、易惊醒；肌肉开始松弛，生命体征、代谢、生理活动↓ Ⅱ 进入中度睡眠，仍易惊醒；……进一步↓； Ⅲ 深睡，巨响才唤醒；眼球慢速运动；肌肉完全松弛，少动；生命体征↓，但规则； Ⅳ 最深睡，难唤醒；眼球慢速运动；肌松、不动；生命体征于低水平；梦游/遗尿； 生长激素大量分泌、组织愈合加快；-----有利于生长发育、伤口愈合、体力恢复； REM 很难唤醒；眼球快速运动；肌肉松弛，部分躯体抽动； 交感神经兴奋致生命体征大幅度波动---心血管病、哮喘、阻塞性肺气肿等病情的影响。 脑蛋白合成加快---幼儿神经系统发育，建立新突触联系促进学习记忆 出现充满色彩和稀奇古怪的梦境---缓解精神压力及体力恢复 5、睡眠周期与昼夜性节律同步 昼夜性节律（circadian rhythm）：生物钟，人体根据内在的生物学规律，在24小时内规律地运行其各种生理活动（如体温变化、激素分泌、睡眠与醒觉的转换等），且一日复一日地循环进行。 睡眠周期与昼夜性节律同步：睡眠时间发生在昼夜节律的最低期（生理活动的最低水平），随昼夜节律逐步升高，睡眠趋向醒觉。 （三）睡眠的需要 1、发生时