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訓練策略系列之 通過解剖學和生物力學分析啞鈴彎舉動作 目標: 讀完這篇文章,你可以: - 清楚上肢肌肉的位置以及輔助結構。 - 清楚肌肉長度與力量産生之間的關係 - 解釋爲什麽前臂的不同姿勢可以産生不同的訓練效果 - 清楚訓練上肢肌肉的最好姿勢 學習指南: 1. 建議最好在 30 分鐘內讀完這篇文章。 2. 讀完文章後,你大概需要 10分鐘回答試卷上的所有問題。 3. 然後,用10分鐘確定上肢肌肉的位置，不同的前臂姿勢以及感受當前臂 活動時，橈骨的運動。 4. 最後，用 10 分鐘的時間練習強化上肢肌肉的訓練。 5. 根據上述指南，你大概需要 1 個小時完成所有任務。 目錄： - 介紹 - 上肢和前臂之相關解剖學 肱二頭肌 肱肌 1 肱橈肌 - 前臂的運動 - 肌肉結構 - 肌肉的長度與張力之間的關係 - 前臂姿勢分析 - 肩部活動分析 - 結論 - 肌肉的輔助結構、動作以及訓練姿勢概要 - AASFP 圖書館相關研究資料 - 參考資料 繼續教育機構的收費標準： 每學時（0.1 學分）。會員$100 ，非會員$140 繼續教育機構的資訊 這是一個爲AASFP 提供教師資格認證的繼續教育，這個0.1 學分的繼續教育是被繼續教育 機構所屬的編輯諮詢部所承認的。 介紹 大多數健美者將訓練上肢肌肉作爲重點。他們通常使用啞鈴、杠鈴和器械完成二頭肌屈 曲動作。運用不同的手握位 ，比如前臂旋後 （掌心向上）、旋前 （掌心向下）或者在前臂旋 後及旋前中間位置。另外，在進行二頭肌屈曲時，肩關節可能會保持一個45 度左右的屈曲 位置或將肩關節置於軀幹旁邊。 哪一種姿勢最有效？這些姿勢的區別是什麽？ 上肢和前臂之相關解剖學 肱二頭肌 肱二頭肌 （圖1）是由長頭和短頭組成的二頭肌肉 。長頭起點爲肩胛骨的盂上結節 ，短頭起 點爲肩胛骨的喙突。這塊肌肉從肩部延伸到肘部，止於橈骨內側上部，是肩關節的主要屈肌。 因爲其上部止點附著在肩胛骨上，所以與附近肌肉一起工作時同樣可以使肩部運動。另外， 2 它可以扭轉前臂使掌心向上。 圖1 肱二頭肌 肱肌 肱肌（圖2 ）是一塊薄而扁平的肌肉，位於肱二頭肌深層，附著於肱骨下半部和肘關節前面 。 起點在肱骨前面，止於尺骨末端突起。肱肌可以起到保護肘部、屈曲前臂的作用。 圖2 肱肌 肱橈肌 肱橈肌（圖3 ）在三頭肌和肱肌之間，起點爲肱骨的下三分之二處。這塊肌肉開始寬而平， 在變窄時扭轉到上肢前面。隨後又變寬變平止於橈骨拇側。肱橈肌可以屈前臂並保持前臂處 於中立位。 圖3 肱橈肌 前臂的運動 3 前臂 （圖4 ）由兩塊骨頭組成，內側爲尺骨，外側爲橈骨 。近端關節稱爲上橈尺關節 ，末端 稱爲下橈尺關節。 當上橈尺關節和下橈尺關節的橈骨旋轉到尺骨之上時産生前臂的運動。這說明橈骨運動而尺 骨保持穩定 。屈曲你的肘關節，將另一隻手的拇指放於橈骨頭上。（圖5 ）然後，旋轉前臂 你可以感到橈骨的運動。 前臂的運動包括旋後和旋前。旋後（圖6 ）是指轉動前臂使掌心向上，我們稱之爲旋後位置 。 旋前指轉動前臂使掌心向下，我們稱之爲旋前位置。在旋後和旋前之間的位置我們稱之爲中 立位。 圖4 前臂之解剖學 圖5 橈骨頭活動之觸診 4 圖6 前臂的三個不同位置 骨骼肌的結構 每個骨骼肌纖維是一個單一柱狀肌細胞。一塊骨骼肌由幾百甚至幾千個肌纖維捆束在一起， 由一層結締組織包被。 每塊肌肉外