拳击基础教学(一)体能训练之牵拉训练.pdfVIP

拳击基础训练教学系列 体能基础训练 牵拉 本章目标 ● 理解牵拉在训练中的重要性 ● 理解不同类型的牵拉 ● 能够设计牵拉训练 介绍 所有运动员都必须学会牵拉和日常训练中的牵拉方 。在建立整套牵 拉训练之前，应该理解牵拉的过程。和其他体能训练一样，牵拉训练 也有正误之分，错误的方法诸如原地跳跃或牵拉至产生疼痛感：这些 方法往往弊大于利。正确的方法追求的是一种放松、持久的牵拉，此 时运动员注意力集中在被牵拉的肌肉上。牵拉之后的训练也会让运动 员倍感轻松。运动员也需要花时间来牵拉紧张的肌肉或肌肉群，但往 往无法准确把握时间长短。 初步牵拉 初步牵拉的时间应在10至30秒之内。不要原地跳跃！牵拉至运 动员感觉中度肌肉紧张时，将当前牵拉动作保持一段时间，直到紧张 感有所减弱。若紧张感未减弱，可采取稍微放松的姿势。初步牵拉对 于减缓肌肉紧张度、活动肌肉组织有积极作用。 深度牵拉 初步牵拉后，逐渐进入到深度牵拉环节。值得注意的是不要原地 1 2 第 页 共 页 拳击基础训练教学系列 跳跃！在此前的基础上进一步拉伸肌肉，直到运动员感觉中度肌肉紧 张，并将当前的动作保持10至30秒，控制好身体姿态，直到紧张感 有所减弱。若紧张感未减弱，可采取稍微放松的姿势。深度牵拉能调 整肌肉，使其更加灵活。 牵拉过程中控制呼吸并放缓其节奏。做向前弯腰类牵拉的过程 中，前倾时吐气，保持姿态时缓慢呼吸。运动员放松不到位时，所做 牵拉会抑制其呼吸。逐步减轻牵拉动作，同时恢复正常呼吸。牵拉时 心中读秒，以确保足够的牵拉时间。运动员熟练之后，能够自行体会 牵拉时间而不用读秒。 牵张反射 利用牵张反射能对肌肉起到保护作用。肌肉或肌肉群受到过度牵 拉时，神经系统会向肌肉发出收缩信号，以避免受伤。过度牵拉会导 致肌肉发紧。 当运动员将肌肉牵拉到极限、或者原地跳跃时、肌肉承载的负荷 加重，产生牵张反射，这说明此类方法对人体有害，会导致肌肉组织 轻度拉伤，使肌肉产生疤痕组织，逐渐失去肌肉弹性和灵活性，也会 产生肌肉紧张和酸痛。 总结： 初步和深度牵拉不会触发肌肉的牵张反射，亦不会产生疼痛感， 且运动员的肌肉灵活性会得到逐步增强，这是个从易到难的过程。通 过常规牵拉，运动员不会产生疼痛感，也更能超出自身的极限，发挥 内在潜能。 2 2 第 页 共 页