考前作息、饮食与情绪调整计划.pdfVIP

万学教育·海文考研——考前作息、饮食和情绪调整 考前作息、饮食和情绪调整计划 一、考前饮食调节 营养和知识一样，要靠平时的积累，到考前才注意要吃什么，这实际上是一 种误区。如果要问，考前到底吃什么最有营养？那就是均衡饮食。 考生根据膳食均衡的几条原则合理地安排饮食：一是食物多样，谷类为主； 二是多吃水果、蔬菜和薯类食物；三是经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥 肉和荤油；四是常吃奶、豆类及其制品；五是体力活动和食量均衡，即根据体力 活动来安排食物的摄入量；六是多吃清淡少盐的食物；再就是吃清洁卫生、不腐 烂的食物。 考前这一段时间，考生一定要注意饮食卫生，生吃水果一定要洗净，不要吃 太多的生冷食品，不要在摊位上吃东西，以免出现肠胃不适、腹泻等病症，影响 备考状态。合理调整膳食，多吃蔬菜和新鲜水果等富含维生素 C 的食品，维生 素 C 不仅可以帮考生增强免疫力，还有助于考生提高记忆力、分析力。多吃一 些清淡、易消化的食物，同时尽量少服用那些所谓的营养滋补品、保健品，如果 不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与本来的意图适 得其反。如果确需服用，要注意一个度的问题，不要滥用，要适可而止。 要注意防止感冒，服用感冒药要注意，特别是药性较强的感冒药，因为感冒 药一般对大脑活动有较强的抑制作用，如果服用不慎，影响考试时的临场发挥。 考前饮食五忌二宜，五忌：考前食谱忌大变；饮食最忌减主食；吃鸡忌吃皮； 咖啡会导致尿频；零食忌选坚果类。二宜：每天宜吃 2 个水果；厌食宜用“羊吃 草”法。考前饮食“三需”：需多喝水；需多吃果蔬；需少食多餐。 考前如何搭配出营养、全面、适量与均衡的一日三餐： 早餐一定要吃好 早餐应多吃脂肪含量低的食物，如鲜果或果汁，并喝一两杯牛奶，这些食品 可使人头脑灵活，反应敏捷；也可以吃稀饭、炒面和甜面包等碳水化合物食品， 因为紧张学习时，大脑消耗的能量主要是糖类，这类糖和淀粉含量高的食品可使 脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，可使人的智力在上午达到最高峰。 午餐一顿最关键 午餐是关系学生一整天身心健康状况的关键，精心搭配的营养午餐能使你一 上午紧张学习后营养得到补充，又能为下午的刻苦努力作营养上的准备。午饭要 保证有充足的热量和各种营养素，多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品。 晚餐要吃得适量 晚餐不能吃得太饱也不能太少，要求饭菜清淡、易于消化，有利于消除疲劳 Page 1 of 4 万学教育·海文考研——考前作息、饮食和情绪调整 和养神醒脑。晚餐中各种营养素的提供应占全 日各种营养素摄入量的 30 ％~50 ％，晚餐 1 小时后可补充适量水果。 二、考前作息调整 考前十天，一定要拟定合理的作息时间表。 有的人属百灵鸟型，早晨起来，头脑清楚，思路敏捷，记忆力强；有的人属 猫头鹰型，夜色越深，越有精神，看什么都能记住，学什么都会。聪明的同学可 能对自己都有了解，平常复习时可能都会根据自己的这方面的特点作有相应的学 习作息时间表。 但是，考前十天一定要根据考试期间的作息时间作相应的调整，以及时适应 考试作息时间，以利于形成良好的条件反射。一般来说，应保证 7~8 个小时的睡 眠时间。每天应于晚上 12 点之前睡觉，这样恢复体力和精力的效率最高；睡午 觉应以半小时为宜，如果不睡午觉，略略闭目养神也可。 按照自己的特点制定的作息时间表固然有其优越性，但有时却与考试期间的 作息时间不一致。而人体的节律具有“惯性”，很难一下子完全调整过来，所以 必须提前行动，以便使自己各方面的情况在考前调节到最理想的状态。比如猫头 鹰型的同学，在考前十天就要有意识地早起床，在七点半之前度过头脑迷糊的那 一阶段，使得考卷发下来的时候，正是自己头脑清醒的时候。 充沛的精力是有效应试的基础。长期的复习已经使你精疲力竭，为了考试时 有充沛的精力，应当在考试前几天适当降低复习强度，转而进行一些休闲性的活 动，一方面使体力得以恢复，另一方面也缓解一下精神上的压力。这个时候，能 看多少就看多少书，不要强求。 三、考前心理调节 谁都知道，笑到最后才能笑得最好。很多人也都知道：每年考研约 1/3 的人 缺席考试，没有走进证明自己的考场。究其原因，包括健康原因、心理原因等。 在最后十天的时间内