如何压腿不伤膝.pdfVIP

26c。m 责任编辑：剩E琳仙anzha。lin@1 I运动美容 如何压腿不伤膝 持运动可以强健 在压腿的几种方法里，正压腿是基 后，进行下一步。 身体，但如果运动前 础，也是习练者感到吃力的方法。初练 双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰 后再压压腿、抻抻胳 者常存在以下问题：低头、弯腰，急于 脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 膊，还能起到意想不 用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空 只有这样一步一步地练习，使躯干 坚到的效果。尤其是 儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚 与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、 伸展运动可以拉伸肌 至出现腿部韧带受伤。 胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可 肉、活动关节、延缓衰老。 初练时，不宜做强度很大的练习。 避免躯干与腿之间出现的空儿。 随着年龄的增加，中老年人的关节 把腿放在与腰同高的物体上，髋部后 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、 灵活度会下降，导致运动、活动受限， 坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝 肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当 活动少了，身体机能必然会下降，加快 部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向 练习一段时间后可逐渐加重压力。如果 衰老速度。经常做拉伸运动不仅能保持 回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿 一开始就施以重力，也许能坚持一二 关节的活动度，还能维持肌肉弹性，减 成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧 天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放 缓身体平衡力下降的速度。如果在运动 带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯 的高度应由低到高。将腿放至与腰同 前做，还能避免运动损伤。 干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在 拉伸运动有很多种，最简单也最适 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得 与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到 合中老年人的动作就是压腿、抻胳膊 柔软而富有弹性时，可进行下一步。 脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体 了。压腿时，可以找个栏杆或者台阶， 被压腿及支撑腿均挺直，双手按压 上，直至把脚放在与头同高的物体上。 先把左腿搭在上面，勾起脚尖，两手扶 被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏 在左腿膝盖上，上身前屈，向前、向下 压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。 味，尤其是练到一定程度，还会有腿、 做压腿的动作，然后换腿练习。需要提 双手按被压腿膝部，髋部后坐，上 髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类 醒的是，栏杆或台阶不要太高，腿抬起 身用力向前下俯压，试着以腹部贴大 似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时 后别超过髋关节，两腿之间的角度约为 腿，此步成后，可进行下一步练习。 最重要的是自己要有坚强的意志，有苦 45度最安全，因为这个角度使髋关节在 双手由下抱握被压腿小腿，上身用 恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与 自然的生理状态，不会摔倒和对关节造 力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以 腿功其它素质比较起来，容易发展，也 成损伤。抻胳膊也很简单，就是两手相 胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步 容易消退。此时应善于自我调整，适当 握，用力向前或向上拉，可以想象前方 练习。 减轻下压力度、幅度，减少压腿时间， 有一个物体，两手尽力去触碰。 被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚 或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只 做拉伸运动，没有特定标准，但要 掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以 要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐