第二十七节运动营养学之碳水化合物与运动.pptVIP

运动营养学 课件PPT制作 石建东 单位：河南大学体育学院 本内容仅供内部学术交流 第五章 营养素与运动 第一节 运动与能量平衡 第二节 蛋白质和氨基酸与运动 第三节 脂肪与运动 第四节 碳水化合物与运动 第五节 水与运动 第六节 矿物质与运动 第七节 维生素与运动 第四节 碳水化合物与运动 一、碳水化合物在运动中的作用 二、运动前、中、后补糖的意义 三、补糖的方法和措施 四、运动员碳水化合物参考摄入量 一、碳水化合物在运动中的作用 (一) 提供运动所需的能量 短时间、高强度运动所需能量绝大部分由碳水化合物 (糖) 供给, 长时间、低强度运动也首先利用糖氧化供给能量, 可利用糖耗竭后才动用脂肪或蛋白质提供能量。运动中, 肌肉摄取葡萄糖的量可达安静时的 20 倍或更多。 葡萄糖容易氧化, 且氧化完全, 代谢终产物二氧化碳和水不会增加体液的酸度。糖氧化时耗氧量少, 消耗等量氧, 糖的产能效率比脂肪高 4. 5% , 这一优点在供氧不足的情况下尤为重要, 有时可成为决定比赛胜负的主要因素。 (二) 延缓疲劳发生 肌糖原耗竭或低血糖与长时间运动疲劳有关, 原因是肌肉内 ATP 不断合成的原料是糖和脂肪。运动前、中、后补糖有提高耐力的作用。补糖不仅可以提高耐力项目运动员 的运动能力, 而且对持续 3 分钟～6 分钟高强度的间歇性运动 (如球类) 或高强度冲刺性运动也有作用。 补糖的强力作用机制尚不很清楚, 可能与肌肉内糖的高利用度有关。糖提高运动能力与运动中糖的可利用度和糖的氧化率有关。 葡萄糖可透过血脑屏障营养神经细胞, 大脑因缺乏营养物质储备, 主要依靠葡萄糖氧化供应能量。血糖浓度降低时, 首先影响中枢神经系统, 产生疲倦或头晕等症状。 有报道, 补糖可使血浆甘油三酯分解减少, 游离脂肪酸浓度降低, 同时使游离脂肪酸与色氨酸竞争白蛋白结合位点的作用减弱, 从而使血浆中游离色氨酸浓度降低, 游离色氨酸/ 支链氨基酸随之降低。 色氨酸是 5 - 羟色胺的前体物, 5 - 羟色胺浓度降低可使中枢神经系统疲劳后延。有报道提出, 补糖5ml / ( kg ·h)与补水比较, 血浆游离色氨酸浓度显著下降,肌肉、心血管和代谢功能方面疲劳指标均好转。此外, 摄糖对预防神经性低血糖症有益。 (三) 减轻运动致免疫应激 运动中补糖使血糖浓度保持正常水平, 减少应激激素的分泌, 调节免疫功能。血糖下降与下丘脑 - 垂体 - 肾上腺活化有关, 补充糖可使皮质醇和生长激素减少, 粒细胞、单核细胞吞噬作用及炎性细胞因子等反映免疫应激程度的指标均有改善。 (四) 增加饱腹感 摄入吸收缓慢和不易消化吸收的碳水化合物, 能延长出现饥饿感的时间。 二、运动前、中、后补糖的意义 体内糖储备包括肌糖原、肝糖原和血糖三类。肌糖原约 250g, 是含量最大的糖储备, 肝糖原共计 75g～90g, 血糖仅 5g～6g。体内糖储备总量约300g～400g。 大于 1 小时的运动如长跑、长距离游泳、自行车、滑雪、马拉松、铁人三项、足球、冰球、网球等, 可耗竭体内糖储备。糖原耗竭影响运动能力, 特别是耐久力。运动前或运动中适量补充糖有利于维持血糖水平并提高运动能力, 延缓疲劳的发生。 肌糖原储备充足的足球运动员与肌糖原储备不足者相比, 冲刺的次数多, 跑步的总距离也长, 说明糖原储备明显影响运动能力。体内糖原水平对耐力有明显影响, 并受膳食碳水化合物补充量的影响 (见表 5 - 7 )。肌糖原水平的降低与疲劳和运动性损伤的发生关系密切。 运动前补糖可增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖浓度。运动前体内肌糖原含量越高, 运动到衰竭的时间 (耐久力) 越长。运动中补糖可提高血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原消耗, 从而延长运动时间。运动后补糖是为了加速肌糖原恢复和能量供应。 三、补糖的方法和措施 (一) 运动前、中、后的补糖 1 . 运动前补糖 可在大运动量前数日内增加膳食碳水化合物至总能量的 60%～70% (或 10g / kg) , 也可采用改良的糖原负荷法 (在赛前一周内逐渐减少运动量, 赛前一天休息, 同时逐渐增加膳食中碳水化合物的量至总能量的 70%) ; 或在赛前 1 小时～4 小时补糖 1g / kg～5g / kg (赛前 1 小时补糖时宜采用液体糖)。 关于避免在赛前 30 分钟～90 分钟补糖, 预防血中胰岛素升高的理论, 现有不同的观点和争论。有人提出, 运动前 1 小时摄入糖,使血糖和胰岛素水平增加, 虽然肠道进行性吸收糖, 但运动开始时, 由于血胰岛素升高、肌肉收缩运动使肌肉摄取葡萄糖增加以及肝糖原输出抑制等联合作用, 使血糖下降; 另有人提出, 运动开始后, 肾上腺素和去甲肾上腺素释放, 会抑制胰岛素的分泌,