第四十一节运动营养学之运动员减轻体重期的营养.pptVIP

运动营养学 课件PPT制作 石建东 单位：河南大学体育学院 本内容仅供内部学术交流 第八章 控制体重期运动员的营养 第一节 运动员控制体重的目的和类型 第二节 运动员控制体重期的常见医学问题 第三节 运动员减轻体重期的营养 第四节 运动员增加体重期的营养 第三节 运动员减轻体重期的营养 有研究表明, 每减轻 1kg 体重约消耗能量 29 .2MJ ( 7000kcal)。运动员在快速减轻体重时, 减轻的体重不是脂肪, 而是体液和瘦体重。减轻体重速度越快, 脱水程度也就越严重, 脱水会损害运动员的健康和运动能力。基于此, 运动员在减轻体重期应注意合理营养。 一、确定减轻体重适宜的量和速度 运动员减轻体重的量既要满足比赛等实际需要, 更应兼顾运动员的健康。运动员每日能量摄入不应过少, 一般不应低于 6 .3MJ ( 1500kcal )。要根据运动员的体重和运动量等, 确定其减轻体重的适宜量。 运动员体脂的最低水平为 5%～7% (男) 和 6%～10% (女) , 运动员体脂低于此水平时,不宜再减轻体重。研究认为, 运动员减轻体重的速度以每周 1kg 为宜。为了最大限度地减少体脂成分, 每周减轻体重速度不可超过 1. 5kg～2. 0kg。减轻体重过快不仅造成脱水和瘦体重丢失, 而且减轻体重的效果也不牢固。 二、在减轻体重的同时避免营养不良 除了运动员的能量供应不应低于保证健康的安全水平外, 运动员在减轻体重期间还应确保各类营养素供应充足, 避免出现营养不良。具体来讲, 减轻体重期间, 运动员应摄入低热量且营养素均衡的膳食, 并可适当增加蛋白质摄入量, 使其达到总能量的 18%或 2g / kg 体重; 同时, 减少食物中的脂肪含量, 少吃或不吃奶油、花生米、巧克力、油炸食品等高能量食品, 膳食脂肪可减至 1. 4g / kg 体重。此外, 还应保证食物中含有充足的矿物质、微量元素和维生素等营养素, 必要时可采取食用专门为运动员研制的减轻体重期强化食品。 三、少用或不用药物类和非常规措施 少用或不用自我催吐、服用利尿剂、服用食欲抑制剂或泻药等加速减轻体重的措施。自我呕吐会带来不良影响, 长期使用会造成习惯性呕吐。药物多有毒副作用, 如利尿剂虽曾被运动员用作快速减轻体重的药品, 但已被列入国际奥委会禁用的兴奋剂, 应杜绝使用。其他药物易导致脱水, 损害健康和运动能力。 四、运动员快速减轻体重期的综合措施 在实践中, 需要减轻 5%～10%体重的运动员常需要在比赛前 4～6 周就开始采取相应的措施。根据北京体育科研所对 102 名运动员自控减轻体重期间进行的营养调查结果, 依据减轻体重期摄入能量不同可将减轻体重期大致划分为六个阶段, 每一阶段的原则和措施如下: 第一阶段: 准备期 (也称平衡膳食期) , 指比赛 6 周前。每日摄入能量14 .6MJ～16. 7MJ (3500kcal～4000kcal )。平时运动量较大, 减轻体重和不减轻体重的运动员能量摄入基本相同。配餐原则: 高蛋白质, 低脂肪, 适宜碳水化合物, 高维生素, 高矿物质, 充足水分。配餐特点: 增加碱性食品的摄入, 谷类、肉类、蔬菜、水果、豆类、奶制品和水七大类食物缺一不可。 第二阶段: 慢性控制体重期, 赛前 2～6 周。每日摄入能量 10 .5MJ～12 .5MJ (2500kcal～3000kcal )。 配餐原则: 不控水, 摄入低能量、高营养素密度食品 (大部分应为碱性食品)。 弱碱性食品: 豆腐、油菜、大豆、芹菜、番薯、芋头、藕、茄子、黄瓜、牛奶、姜、香菇、洋葱等。 碱性食品: 海带、菠菜、椰菜、白萝卜、胡萝卜、马铃薯、藕、笋、西瓜、葡萄、香蕉、苹果、草莓、板栗、柿子、咖啡、葡萄酒、红糖等。 第三阶段: 快速减轻体重期, 赛前 1～2 周至最后称重前 3 天。每日摄入能量 2. 1MJ～3. 3MJ ( 500kcal～800kcal)。10%以上的运动员基本处于禁食阶段, 摄入能量低于 2. 1MJ ( 500kcal )。 配餐原则: 增加矿物质和维生素制剂。为了解决运动员难以忍受的饥饿感问题, 建议少量多次进食熟花生米、海带、果冻 (不含糖)、魔芋食品等以充盈胃, 减少饥饿感。 此外, 还应少量多次补充包括钾在内的矿物质、低聚糖饮料等。 第四阶段: 称重后恢复期, 不同项目的时间不等 ( 2 小时～16 小时)。摄入能量从每日 2. 1MJ ( 500kcal) 逐渐恢复到 6 .27MJ ( 1500kcal )。 配餐原则: 有条件时实施肠外营养支持, 同时肠内以碳水化合物半流食为主; 无条件时仍以肠内营养为主, 可酌情使用胃肠消化药物。 该时期运动员体能的恢复速度是比赛制胜的关键, 也是科研人员可以采取积极